7个动作翘臀美腿变魔鬼,据统计,亚洲女性的标准三围(胸、腰、臀)分别是84厘米、62厘米和86厘米。而现实和理想的差距总有那么一段距离,要么胸前一马平川,要么腰粗如水桶,要么就有一个松垮肉多的肥臀。看看如何7个动作翘臀美腿变魔鬼。
7个动作翘臀美腿变魔鬼1
第一节热身运动以椅靠背为支撑,保持身体平稳。
第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量;
第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。
第二节大腿后部和臀部运动
第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
第二步:收腹,腰部打直;
第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度;
第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;动作做16次后,交替另一只腿,16次。
第三节臀部运动
第一步:卧躺,头靠在手臂上;
第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。
第四节大腿内侧运动
第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的.小腿后侧;
第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
第五节大腿外侧运动
第一步:侧卧,肘部支撑头部;
第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。
第六节髋侧肌肉运动
第一步:动作同第五节第一步。
第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;
第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
第七节髋部放松运动
第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直;
第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;
第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;
第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。
7个动作翘臀美腿变魔鬼2
滚动骨盆准备姿势
平躺立膝,双腿打开与骨盆同宽,脚掌距离臀部一个脚掌距离,练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。
滚动骨盆之后,吐气腰往后放、肚子内缩,感觉后腰贴平地面,顺势臀部先离地,从尾椎开始,将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。
抬高臀部
保持双腿内收,骨盆与膝盖保持平行,脚掌平均施力,这样才能练到大腿内侧,并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性,避免将来漏尿困扰。
腹部稍微内收,让力量来自于前侧,后侧压力就会减轻,做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对呦。
身体一直线
抬到膝盖、臀部、腰椎、肩膀在同一条直线上,肩胛骨保持贴地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高,往内收。
先放后背
边吐气边动作,从肩胛骨处开始,感觉身体一节一节先贴地,然后腰,再来才是臀部,回到滚动骨盆准备姿势。
屈膝抱胸
最后屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。初学者腰腹较无力,做屈膝抱胸时,不要双腿一起抬起,要一只一只依序抬起,腰才不会拱起因而造成姿势错误。避免胸外突会造成肩颈、腰椎压力。
更有许多人抬到最高点的'时候,大腿会有点外开,力量都压在脚掌外侧,保持大腿内收,才能够练到最难瘦的大腿内侧。全程腿要保持平行,力量平均分配在脚掌,避免外八与内八,才会强化虚弱的腿力。
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