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过年期间长肥了怎么办

时间：2023-08-11 08:09:55 健康我要投稿

　　深蹲训练、弓箭步训练等等。

　　过年期间长肥了怎么办1

　　动作一／深蹲训练步骤一：

　　两脚与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝脚尖方向，膝盖微弯，挺胸背打直，双手平举，保持平衡。

　　步骤二：

　　吸气，重心至于双腿中心向后屈蹲，双膝成九十度。吐气，向上屁股夹紧回到中心姿势。

　　次数：

　　建议做3至4组，每组12至15下（肌耐力训练），动作过程必须维持身体稳定不晃动，速度和缓，配合呼吸不憋气，每组间休息时间20-30秒。

　　动作二／弓箭步训练步骤一：

　　挺胸背打直，双手置于身体两侧插腰，右脚向前跨一大步，重心在双腿中心。

　　步骤二：

　　吸气向下蹲，左脚跟提起，双膝成九十度。吐气，身体向上推回中心姿势。

　　次数：

　　建议做3至4组，每组12至15下（肌耐力训练），做动作过程中，必须维持身体稳定不晃动，速度和缓，配合呼吸不憋气，每组间休息时间20-30秒。

　　动作三／蹬阶训练步骤一：

　　两脚与肩同宽，双手叉腰，左脚往上踩踏，右脚同上。

　　步骤二：

　　右脚踩平地板，左脚踩平地板回中心姿势。

　　次数：

　　建议做3至4组，每组12至15下（肌耐力训练），动作过程必须维持身体稳定不晃动，速度和缓，配合呼吸不憋气，每组间休息时间20-30秒。

　　过年期间长肥了怎么办2

　　运动后30分钟吃东西不会胖又能减肥

　　运动后补充食物有助于受伤肌肉和组织的修复，重建，并减轻肌肉酸痛等症状

　　锻炼后用餐应该选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸

　　同时以避免较难吸收的高热量，高脂肪食物

　　运动后到底能不能吃食物？运动后是可以适量补充一些食物的，如果不吃食物，虽然燃脂效果不错，但是肌肉的生成和修复并没有得到充足的营养。

　　也会导致运动后全身出现酸痛的现象

　　所以，以一天的总摄入量为标准，如果全天饮食规律，那么运动完就需要适当补充一些能量

　　但是也要分你运动的目的是什么：。

　　1，以增肌为目的

　　2，以减脂为目的`

　　3，无所谓增肌还是减脂，只是为了保持健康

　　这三种情况的区别主要是蛋白质的摄入量有所不同

　　1，以增肌为目的的运动

　　运动以后摄入一定量的能够快速吸收的碳水化合物和优质蛋白

　　如面条，米饭，面包片，可以辅以枣，葡萄干等食物

　　摄入量不要都，大致你的手掌大小即可

　　这些食物属于升糖指数快的食物，进入人体肠道后消化快，吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，提供能量

　　优质蛋白质增加适量的鱼肉即可

　　同时再加一些凉拌蔬菜就可以了，但是尽量不要摄入脂肪，因为脂肪会影响胰岛素的释放，降低身体储存能量的效果。

　　2，以减脂为目的的运动

　　以蔬菜为主，配合摄入少量能够快速吸收的碳水化合物和少量蛋白质

　　这样既保证了饱腹感，同时还保证了充足的能量

　　3，保持健康的运动

　　以快速恢复状态，饮食原则可以以增肌相近，碳水化合物，蛋白质的摄入量减少一点即可

　　温馨提示：运动前先热身2~3分钟，可以先吃一些低热量的水果，如黄瓜一根或者苹果一个，避免运动过程中能量不足。

　　01、连续运动多久才能减肥

　　看了几个回答，有的文不对题，有的就是在乱讲，误人子弟，本人3次减肥经历，都是以3个月为周期，第一次瘦36斤，后来又胖了；第二次瘦24斤，然后又胖了；第三次瘦第三次瘦26斤，现在还在减肥中。

　　每天练多久才能减肥？我的答案是2个小时左右，而且还要配合好严格的饮食才行，想瘦没有捷径

　　怎么吃？——水煮一切：水煮西兰花，水煮鸡胸肉，水煮鸡蛋，少油、少盐、少糖；炸鸡奶茶能吃吗？不是不能，而是不要，如果你会计算你自己每一餐的卡路里量，算好了不要超标也是可以吃，但是你一旦开口了你控制的住嘴吗？我本人感觉饮食能带来的每天的热量缺口大概就是400大卡左右。

　　为什么运动能让你瘦的快呢？假设你运动2小时纯粹有氧，有氧能耗大概就是600大卡/小时，运动两小时你大概消耗1200大卡，等于你饿三天，运动两小时=饿三天，运动才是王道，好处远远多于减下来的体重；你的心肺功能，免疫力，反应速度，身材都会有很大的提升。

　　怎么练？—-多做有氧，穿插着做一些力量训练即可，现在健身房很多教练喜欢鼓吹无氧的重要性，但我可以告诉你们，对于减脂来说，无氧并没有什么卵用；你天天跑步，教练们吃什么？当然要拿一些花里胡哨的动作来忽悠你了。

　　减脂就是练有氧，一开始你们是肯定练不到2个小时的，不过没关系，有氧练多了体能自然会上去，1个月后练到2个小时就不难了。

　　光练有氧瘦下来身材不好看？—-难道顶着一肚子肉的身材好看？男性体脂率大于20%，女性大于25%，就是有氧为主，低于这个再考虑练器械，把线条练出来。

　　我刚开始减脂的时候，每天吃的热量只有600大卡，然后运动2小时，每天热量支出2000大卡左右，然后三天左右吃一顿大的“欺骗餐”，维持住基带，即便这样，一个月也才能瘦13斤，减肥没有捷径，就是少吃多练。

　　据我观察，健身房里瘦下来的人，几乎都是以有氧为主来训练，没见几个靠练力量瘦下来的

　　力量可以在练有氧的间隙穿插着练，但不应该是主要的减脂方式

　　健身房教练很爱说：1kg肌肉每天可以多消耗100大卡以上的热量，我想告诉大家—-没这回事！在不运动情况下，1kg肌肉每天只能消耗13大卡的热量，基础代谢主要是靠内脏器官工作消耗热量，练肌肉并不能让你“睡觉也能瘦”。

　　过年期间长肥了怎么办3

　　健身营养原理

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的'生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

　　健身后吃什么长肌肉

　　想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

　　增肌食物1、酸奶

　　每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

　　增肌食物2、白面包

　　白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。