办公室怎么有效健身。办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。办公室怎么有效健身。
办公室怎么有效健身1
1、悬空椅子蹲马步
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
2、按压桌面蹲伏健身
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作:利用胸腹核心肌肉群,使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面,肘部呈90度弯曲,保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次,再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。
3、“商务飞行”
有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作:站直身体,头部及双肩后拉,保持“完美姿势”;单腿站立,俯身并后抬另一条腿,腿与身体成直线,并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒,然后身体恢复站立姿势,再多次重复动作,锻炼1分钟后,换另一侧腿。
4、V字锻炼
一天到晚坐班,殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作:保持直立坐姿,呼气,尽量拉伸脊椎,使身体变高,保持几秒;之后身体略前倾,张开双臂,呈V字形,仿佛在托举头顶上的小屋。
5、自身重力锻炼
地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
办公室怎样练瑜伽健身
久坐办公室、腰背疼痛、身体疲劳、精神紧张的人可以练习瑜伽缓解不适,那在办公室怎样练瑜伽呢?哪些动作适合在办公室练习?一起来学学吧。
1、静坐呼吸式瑜伽
第一步,坐在椅子上,双脚并拢,挺胸收腹,挺直脊柱,一手放在大腿上,另一手抚摸腹部。
第二步,调整呼吸,用鼻子吸气,放松腹部,让气体充满腹腔,坚持3秒钟。
第三步,呼气,放松下颌,收紧肚子,然后感受气体缓缓从鼻腔呼出,屏息2秒钟。
功效:可消除紧张和疲劳,在练习时,注意均匀呼吸,脑中不要有太多杂念。
2、脊柱扭动式瑜伽
第一步,坐在瑜伽垫上,两腿伸直,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。
第二步,调整呼吸,呼气时,上身向左转,左臂尽量收回背部,右手抓住右脚。
第三步,将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。
功效:具有消除肩颈疲劳的功效,反复练习还能让脊柱柔韧度更强,另外对预防腰痛也有一定帮助,但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习,自上而下扭转。
健身计划
健身计划指的是为了达到健身的目的而制定的'健身计划安排。健身之前建议做一个体测,根据体测结果,尤其是脂肪比例、身体素质确定适合个人的健身计划,而不要盲目地运动和节食,不适合的训练一方面可能达不到预期的效果,另一方面还可能造成运动伤害。另外,不提倡节食,而是要配合健身饮食计划,注意饮食均衡。
睡前怎样练瑜伽健身
一天工作下来,身体极度疲劳,若在睡前练习瑜伽,不仅能缓解疲劳,还能舒缓紧张的情绪,促进睡眠。那睡前怎样练瑜伽呢?以下几组动作速mark:
动作一
姿势:
仰卧在床上,在脖子后侧垫个枕头,然后弯曲双腿,弯曲手臂,并把双手放在身体的两侧,再慢慢提起腹部,髋部及背部,直到让锁骨触碰到下巴,保持姿势数秒,做7个深呼吸。稍作休息后,重复3遍。
效果:
这个动作能够让让静脉血加速流回心脏,刺激心肺,同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。
动作二
姿势:
弯曲双脚,坐在双脚上,挺直腰背,上身向右转,并且右手手指放在右跨部,左手放在右膝盖,然后调整呼吸,用鼻子吸气,吸气时胸腔张开,放松肩膀,呼气时,扭动身体,且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。
效果:
这个动作能帮助打开胸腔,排出胸腔中的污浊之气,并且,扭动身体能带动肩膀、手臂等,缓解疲劳。
动作三
姿势:
平躺在床上,小腿放平,双手放在胸口,并且右手放在左右之上,然后调整呼吸,做7次深呼吸,再把手放在腹部,调整呼吸,做7次深呼吸。最后以同样的方式,把手移动到喉咙,做深呼吸。
效果:
这个动作能调节心肺,帮助补充身体流失的能量,但需注意的是,不要重复做多遍,以免过于刺激大脑。
办公室怎么有效健身2
一、巧用办公桌作为锻炼设施。
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15至20次。
二、推墙。
很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。首先在距墙壁40到50厘米在对面站立,两腿开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15到20次。
三、逆腹式呼吸法。
可以选择取站或坐姿,然后慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,使胸腔上下直径加长,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的'状态。每吸、呼一次约需7到9秒,每次练习5到8分钟。
四、扩胸运动。
不知是在学生广播一场中才有,办公室健身操是很需要的。两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3到5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开坐椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。
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