背部肌肉。
高位下拉练哪些肌肉1
高位下拉练哪些肌肉
高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的`固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2、呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉练完怎么拉伸
1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。
高位下拉注意事项
1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
高位下拉练哪些肌肉2
锻炼肌肉的方法有哪些?
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的.朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
玫瑰女性网温馨提示：为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
高位下拉练哪些肌肉3
如何锻炼肌肉？锻炼肌肉是许多人都喜欢进行的一项健身活动，尤其是男性。在健身房看到许多人在进行举重、杠铃等运动，这些运动能够很好地锻炼肌肉。然而，很多人在初次锻炼后会出现酸痛的情况，甚至会影响到接下来的锻炼计划。
如何锻炼肌肉？
首先，我们需要了解什么是肌肉。肌肉是我们身体的一种组织，由肌纤维构成。肌纤维通过运动来增加大小和数量，从而使肌肉变得更强壮。因此，锻炼肌肉的关键是要通过重量训练或者体重训练来刺激肌肉增长。
重量训练主要是通过使用器械进行的，包括杠铃、哑铃、电子器械等。体重训练主要是通过使用自身体重进行的，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
在进行这些训练时，应该注意以下几点：
1、 选择适合自己的训练强度。如果你是初学者，不建议选择太高强度的运动，从容易的开始，逐渐增加强度才是长久之计。
2、 充分热身。在训练之前一定要进行五至十分钟的热身，包括跑步、拉伸等，这样才能够减少可能出现的损伤和酸痛。
3、 注意训练和休息的比例。训练时间要适当，不要过分消耗身体的力量，必要的休息是必须的，可以让身体有时间恢复和修复。
锻炼肌肉酸痛还能继续锻炼吗？
在锻炼肌肉之后，很多人会出现酸痛的情况。这种酸痛通常被称为DOMS（延迟性肌肉疼痛），通常在运动后6至48小时内出现，是肌肉在运动后受到小损伤，导致肌肉退化和修复的过程所产生的。因此，在锻炼后会感到酸痛是很正常的。
锻炼肌肉酸痛后还可以继续锻炼。但是，如果酸痛太剧烈或者影响到你的正常行动，应该在第二天等待肌肉修复完成后再继续运动。如果酸痛的情况更加严重，可能需要暂停锻炼，并且等待恢复。
在进行锻炼的时候，应该注意以下几点：
1、 充分休息。适当的休息可以促进肌肉的修复和生长，让肌肉更快速的适应锻炼的强度。
2、 补充足够的.水分。水分可以帮助身体恢复，避免肌肉的乏力和损伤。
3、 选择适合自己的锻炼强度。如果你的肌肉酸痛，应该降低锻炼强度，避免出现不必要的损伤。
总之，锻炼肌肉是一项非常好的健身活动，如果坚持下去，肯定会有很好的效果。如果在锻炼过程中出现了酸痛，也不要过于担心，要注意适当休息，补充水分，适度调整锻炼强度，相信你一定会取得不错的效果。
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