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最有效的健身和减肥方法

时间：2023-08-08 00:10:03 健康我要投稿

　　改变进食顺序、多吃富含膳食纤维的食物等等。

　　最有效的健身和减肥方法1

　　第一种方法，改变进食顺序

　　实际上就是碳水后置，我们不限制吃什么东西，但把对血糖影响大的淀粉糖、碳水放在一餐的最后吃，即使吃同样多的碳水，它对血糖的影响刺激都会更小，让你少分泌胰岛素，少合成脂肪，更容易吃饱，而且更不容易饿。

　　第二个方法，叫做细嚼慢咽

　　细嚼慢咽能让你吃得更满足，且吃得更少更易饱腹。细嚼慢咽能改变超多结果，比如食量变小，因为“我们吃饱了”这个信号从胃传递到大脑大概有20分钟的延迟，如果吃得很快哪怕吃很多大脑也没接受到吃饱的信号，导致你会吃得更多。再比如它能改变代谢，因为咀嚼能刺激分泌更多唾液，唾液里的酶能够稳定血糖，能让我们食欲稳定，细嚼慢咽还能增强进食的满足感，让你确认你吃到了这么多的食物。

　　第三个方法，多吃富含膳食纤维的食物

　　就比如粗粮和细粮，多吃粗杂粮或者粗细粮结合，另外就是多吃蔬菜这些相对有嚼劲的食物。第一它能促使你细嚼慢咽，不会急着往下咽，你得充分咀嚼，像蔬菜、玉米这些都不能直接吞吧，需要咀嚼之后再吞。第二，富含膳食纤维的食物，升糖指数相对都较低。所以总的来说膳食纤维对我们的食欲稳定，对我们血糖的稳定，对于减肥都有很大的帮助。

　　第四个方法，缩短一天中进食的周期

　　这里面比较典型的方法是16+8饮食法，就是在我们一天的`24小时之中，把早中晚三餐集中在八小时之内吃完，剩下的16个小时保持空腹，这样可以帮助你平稳血糖，提高新陈代谢，更好的燃烧脂肪。

　　第五个方法，多睡觉

　　充足的睡眠能促进新陈代谢、消除浮肿、刺激生长激素，以帮助身体把脂肪转化为能量，这样可以帮助我们轻松地保持苗条的身材。

　　人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，也就自然减少了脂肪的囤积哦！

　　建议大家每天保证7小时以上的睡眠，有利于维持并提升我们的基础代谢，晚睡或熬夜都可能影响减肥或者导致增肥。

　　第六个方法，叫做饭后散步法

　　你不管吃了什么，马上出门散步，只要是主动运动，都可以帮助稳定血糖，因为运动会代谢糖分，那些真实的碳水隐形碳水会自动消耗，本来需要10个单位胰岛素来稳定血糖，由于散步变5个单位，胰岛素少分泌，脂肪少合成，燃脂期更长了，是不是有用呢？

　　第七条，饮食记录法

　　它看起来与减肥无关，实际上它可以直接减少你的内耗，并且你能够得出自己的减脂策略。很多人减肥是注重计划而不重记录的，记录比计划高明的地方是在于计划没有发生，所以你会内耗担心，且你的执行达不到计划要求，就会崩溃，可能暴食，但记录就已经是结果。记录下来，就可以看到：你是不是比想象中吃得更多了？你是不是真的吃得过少？要调整，不要节食了，这样还能帮你纠正饮食习惯。

　　最有效的健身和减肥方法2

　　经常健身的好处有哪些

　　1、改变你的心情

　　健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!

　　2、帮助睡眠

　　健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

　　3、增强记忆力

　　我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

　　4、增加创造力

　　美国大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B、 Chapman)博士，发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异!

　　健身房锻炼的正确顺序

　　1、准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

　　2、伸展

　　运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的`血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　3、力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。

　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　　4、整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　5、洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　6、营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

　　最有效的健身和减肥方法3

　　减肥是现代人们常见的健康需求之一，而快速减肥成为很多人的追求目标，那么到底什么样的减肥方法是快速有效的呢？以下将从饮食、运动和心理三个方面介绍几种最快最有效的减肥方法。

　　饮食方面：低碳水化合物饮食法。

　　低碳水化合物饮食法（LCF）是以低糖、少淀粉和富含蛋白质的食品为主要来源的一种饮食方法，其去除大部分碳水化合物，不仅能快速减肥，还可以改善胰岛素敏感性、减少糖尿病等多种疾病的风险。LCF不仅能燃烧脂肪，还能控制饥饿感和胃口，让你感觉更满足，同时，它不会让你经常感到饥饿和无法忍耐的饮食突击。但是，需要注意的是，LCF饮食不能过度地减少蔬菜和水果的摄入，只需限制高糖分的食物就可以了。

　　运动方面：高强度间歇运动训练法。

　　高强度间歇运动训练法（HIIT）是一种在较短时间内，短时间内进行较高强度运动的训练方法，将短时间间歇地快速训练交替进行的训练。HIIT不仅可以加快新陈代谢，也能让身体长时间燃烧脂肪，在短时间内就能达到减肥的效果。而且，HIIT的练习周期也不需要太长，只需每周练习3-4次即可见效果。

　　心理方面：认知行为疗法

　　认知行为疗法（CBT）是治疗各种心理疾病的常用方法，然而，它对减肥也有着很好的效果。CBT认为，食欲和体重问题不是源于人体不够纵向，而是源于心理上或情感上的问题，因此它主要针对食欲和情绪的管理进行干预。通过CBT，患者可以学会控制自己的'食欲和情绪，并在生活中协调和平衡这两者。相应地，CBT的副作用要远少于药物治疗和手术治疗。

　　除此之外，快速减肥还需要注意以下几点：

　　1、每天保证充足的水分摄入，这有利于排泄和代谢废物，增加能量消耗。

　　2、避免在睡前进食，即使你感到饥饿也应该控制，以保持健康的代谢和睡眠状态。

　　3、在餐前使用一些调味品、酱汁等口味浓郁的东西，有助于让你感到饱足，从而减少食物摄入。

　　4、在减肥开始阶段，减少盐和糖的摄入，因为它们会引起水肿和脂肪代谢的干扰。

　　在快速减肥的过程中，要保持积极乐观的心态，减肥并不是一件易事，但只要坚持，就可以成功。

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