深蹲后如何拉伸

时间:2023-08-06 09:09:49 健康 我要投稿

  深蹲后如何拉伸,深蹲可以有效防止衰老,减肥瘦身,是一项没什么技术含量的健身,在平时可以见到有很多人喜欢做深蹲,运动完拉伸的动作有很多,下面分享深蹲后如何拉伸。

  深蹲后如何拉伸1

  深蹲后如何拉伸

  拉伸的必要性

  做完深蹲,很多朋友会马上坐下休息,或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实,针对性做一组牵拉(拉伸运动),这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤,提高健身效果,还可以锻炼身体柔韧性,放松血液循环。

  股四头肌的拉伸

  1.身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;

  2.膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;

  3.保持15-30秒后,换腿。

  股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。

  由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

  大腿的'拉伸

  1.左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;

  2.弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;

  3.坚持20-30秒后,换腿。

  大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

  如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。

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  臀部肌肉的拉伸

  1.身体站直,提起右脚,搭在左膝上;

  2.缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;

  3.臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

  4.保持15-30秒后,换腿。

  在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

  躯干肌肉的拉伸

  1.两腿分开与肩同宽;

  2.双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;

  3.伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。

  非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

  深蹲后如何拉伸2

  深蹲的好处

  1.增强膝盖肌肉

  只要深蹲的时候你的姿势是标准的,你的膝盖是没有旧伤的,那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤,还会让你膝盖部位血液循环加快,不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

  2.提高灵活度

  深蹲能够让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性和力量,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,让你的体能方面都有更好的表现。

  3.提高心肺功能

  深蹲看起来很简单,并不复杂,但是人体做深蹲时,需要做大量有氧运动,能够有效地促进身体血液循环,每天坚持深蹲,能够加强自身心肺功能,促进自身新陈代谢,让自身更加健康。

  4.燃烧脂肪

  肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

  5.提高全身力量

  做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,特别是进行负重深蹲的时候,几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

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  6.翘臀

  根据女人的特点和保健的.需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。

  7.保持平衡

  下肢肌肉发达,身体的平衡性也会变得更好,与灵活性相辅相成,这也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉,也意味着将为那些混合举重动作,和下半身基础动作,提供更多发展空间。

  8.增加爆发力

  从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

  以上8点就是深蹲的好处,深蹲好处虽多,但并不容易做,这也是导致众多人群远离它的原因之一,之所以不容易做,是因为大腿部肌肉发展不均衡,股四头肌较发达而腘绳肌和臀大肌欠发达。

  深蹲后如何拉伸3

  深蹲的标准动作

  深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

  站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的'角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

  做深蹲的副作用都是谣言

  1、传言伤膝盖

  误传!

  深蹲姿势错误伤膝盖

  有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它就处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

  深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人,深蹲时保持膝关节紧张,使用深蹲的正确姿势,膝盖就不会有任何问题。

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  2、传言伤腰

  误传!

  你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

  弓背深蹲才伤腰

  一位著名健身教练曾说,无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲,别忘了确认自己是否是直背。

  3、传言对心脏不利

  又是误传!

  心脏能适应压力

  做深蹲时(其他力量训练动作也一样),血压会暂时升高,但这只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一 样,能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环,新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

  因此,深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。

  4、传言让人变笨重

  还是误传!

  让你更快而不是更慢

  深蹲作为一项无氧运动,能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢),这样身体就提高了新陈代谢,对减肥很有益。而肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

  因此,深蹲只会让我们肌肉耐力更强,从而人体能在运动中获得更快的速度,深蹲不会让人变得笨重。