深蹲前的热身方法

时间:2023-08-05 12:10:00 健康 我要投稿

  深蹲前的热身方,深蹲是一种体育锻炼方式,众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,也可以增加所需要的肺活量,长期坚持深蹲的动作还能够起到减肥的作用,下面分享深蹲前的热身方法。

  深蹲前的热身方法1

  深蹲前怎么热身?

  1、首先我们拉伸容易紧张的股四头肌,如果在运动中目标肌肉紧张,柔韧性就会很差,运动效果相对较差。我们做自主拉伸,每次拉伸30秒,每侧两到三次!

  2、下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉,目的是为了放松肌筋膜,促进血液循环,增强本体感受,滚动的过程可以稍快,时间是15到30秒钟,两到三次。

  3、做灵活髋关节的一个动作,称为青蛙趴,目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展,增强髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟,两到三次!

  4、将鞋子脱掉,双膝跪于瑜伽垫儿上,双脚以及脚后跟并拢,身体垂直向下臀部坐在脚后跟上,轻轻的弹振或保持30到50秒钟,重复两到三次!以上两个动作大概5~6分钟。

  深蹲前的热身方法?

  一、臀肌放松:

  1、坐在泡沫轴上,一只脚交叉在对侧膝关节上方。

  2、在臀部缓慢滚动,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

  3、换脚交叉重复。

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  二、腘绳肌放松:

  1、把泡沫轴置于右腿的大腿后侧,并伸直右腿使其平行于地面。

  2、在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

  3、换脚重复。

  三、股四头肌放松:

  1、俯卧,肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

  2、在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

  怎样利用泡沫轴热身

  1、身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

  2、然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

  3、向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

  热身的好处

  热身可以提高肌肉的温度,降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时,肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力,阻碍着肌肉的'快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受(身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。

  深蹲前的热身方法2

  深蹲的好处

  1.增强膝盖肌肉

  只要深蹲的时候你的姿势是标准的,你的膝盖是没有旧伤的,那么深蹲不但不会使你的'膝盖受伤,还会让你膝盖部位血液循环加快,不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

  2.提高灵活度

  深蹲能够让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性和力量,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,让你的体能方面都有更好的表现。

  3.提高心肺功能

  深蹲看起来很简单,并不复杂,但是人体做深蹲时,需要做大量有氧运动,能够有效地促进身体血液循环,每天坚持深蹲,能够加强自身心肺功能,促进自身新陈代谢,让自身更加健康。

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  4.燃烧脂肪

  肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

  5.提高全身力量

  做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,特别是进行负重深蹲的时候,几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

  6.翘臀

  根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。

  深蹲前的热身方法3

  深蹲完怎么拉伸

  在健身房有这样一个现象,如果你仔细观察,你会发现多数人只在意深蹲的重量,兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸! 决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度(髋关节,踝关节,胸椎),很多人在进行深蹲时总是蹲不下去,或者总是无法以正确(维持脊柱中立)的姿势深蹲,这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系!

  臀肌:

  1.首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

  2.然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

  大腿前侧(股四头肌):

  1.利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

  2.然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

  大腿内侧

  利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动,每边15-30秒

  拉伸,站姿手扶墙,成弓步姿势,进行静态伸展20-30秒,换边

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  深蹲动作标准

  脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状 ,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:

  比水平高度在低一点,平行高度的'深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

  往后坐,做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。

  膝外开.趾外开,训练你的内缩肌群。

  后脚跟请着地,脚跟着离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。

  很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

  深蹲注意事项

  在健身教练的眼里,一个完美的深蹲,应该遵从这三点要求:

  一、动作由臀部向后下沉为始

  二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

  三、重心保持在脚后跟,脚后跟不能离地

  无论是前蹲举还是后蹲举,哑铃蹲举还是杠铃蹲举,亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求,而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

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