标准的凯格尔运动怎么做

时间:2023-08-04 12:10:01 健康 我要投稿

  脚跟并拢,脚尖分开,呈站立姿势,双手垂直放于身体两侧

  标准的凯格尔运动怎么做1

  标准的凯格尔运动怎么做?

  运动需要长期坚持才会起到作用,并且还需要考虑自身的身体状况。不能盲目进行。如果松弛严重者可以配合使用千黛斯帮助有效恢复,切不可在运动没起到作用的状态下过于依赖运动,这样很容易贻误恢复的时机。

  站立式凯格尔运动:脚跟并拢,脚尖分开,呈站立姿势,双手垂直放于身体两侧。夹紧臀部,收紧盆底肌,吸气,同时上提脚后跟,保持5秒钟。此时,你会感觉腹部肌肉是紧绷的',而且稍微向前挺。然后呼气,脚跟落地,恢复到初始姿势。一上一下为一组,大概重复20组。

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  平躺式凯格尔:选择一个舒服的位置,你可以躺在地板或瑜伽垫上,双臂平放在身体两侧,双膝微曲、并拢,头部平躺,避免拉伤脖子。想象着憋尿的感觉,然后吸气,同时收缩盆底肌5秒左右。

  如果一开始不是很适应,也可以只收缩2~3秒,等适应之后再逐渐延长时间。接着,呼气,同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10,避免拉伤盆底肌。重复之前的动作,收缩5秒、放松10秒算1次,10次算一组,每次连续练习1组,一天练习3~4组,不需要做太多;一段时间后,你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒,然后依旧是10次一组,一天3~4组的锻炼频率。

  标准的凯格尔运动怎么做2

  凯格尔运动主要作用

  首先可以肯定的是,凯格尔运动绝对是有效果的,只是我还没有坚持运动一年,我坚持了半个月,这个效果已经是立竿见影了~

  我之前盆底肌的测试级别在4级(以阴道收缩持续时间和连续完成次数来分级,共分为六个等级。)现在是5级,级别越高盆底肌的健康指数越高~

  所以我还是很欣慰的。

  凯格尔运动用处

  Candy智能凯格尔锻炼器是通过无线充电缩阴球和智能终端下载APP配合应用的。它把凯格尔运动归纳提炼了,还有内置压感设备,只要穿戴一次就能收录个人信息,分析得出个性化锻炼方案。按着锻炼方案做就行,效果能直接在终端上看到。

  凯格尔运动主要作用是什么

  身边很多朋友在怀孕的时候饮食上都会十分注意,平时饮食粗细搭配,不挑食,另外多吃水果。而孕期也要特别注意适当运动,因为很多孕妇其实怀孕了还是要上班,如果经常坐在办公室不运动的话是不好的。下面就介绍下,孕期凯格尔运动怎么做?

  孕期凯格尔运动怎么做

  凯格尔运动主要是锻炼收缩和放松股盆底肌肉的能力。在运动之前,我们首先要找到自己的骨盆底肌肉。往阴道内插入一根手指,然后让周围的肌肉挤压你的手指。骨盆底肌肉这时候就会收紧,同时使骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉,一直到力气用完,就能够找到骨盆底肌肉了。

  具体方法,在做运动的时候,每次收紧骨盆底肌肉10到20次,每次收缩约10秒。每次收紧间隔休息10秒。一天可以做三次上述的运动。

  孕初期运动注意事项

  1、无论怀孕前是否有运动的习惯,怀孕之后采取最适合自己的运动项目和方式。不要盲目高强度运动。

  2、怀孕期间的运动要以保证孕妇和胎儿健康为目的.,不要刻意追求减肥健身。

  3、避免仰卧起坐等腹肌类锻炼的运动,以及仰卧位抬高臀部的运动。

  4、不要做跳绳、快跑等剧烈运动,保护好关节,不要刻意拉伸,不要过度疲劳,有劳累感的时候要立即停止运动。

  在孕期不能提重物同时也要注意不能做其他剧烈运动。每天适量的运动对孕妇以后生产是很有帮助,平时饭后可以去慢走,呼吸下新鲜空气。上面提到的孕期凯格尔运动,如果有兴趣的朋友也可以跟着上面的一些运动方法试一试。

  凯格尔运动的作用是什么

  凯格尔运动又被称为盆底运动,原理是借着伸展骨盆底的耻骨盆底肌来增强肌肉张力,从而达到恢复盆底肌的目的。

  它的原理是:

  电刺激可唤醒盆底神经和肌肉,强化整个盆底肌群和盆底支持结构 。生物反馈可通过模拟各种场景,指导患者进行正确的盆底肌肉训练。

  凯格尔运动是什么样的运动

  首先早找到盆底肌

  小便尿到一半突然憋住,那块肌肉就是。如果还不清楚,那就多试几次,尿到一半突然憋住,放松后又能继续尿,那块肌肉就是盆地肌。如果憋尿很困难,说明盆底肌很弱。(所谓憋尿训练也就来源于此,但是建议除了刚开始找准盆底肌位置用此方法之外,平常的训练最好都在排尽尿液后再开始。)

  如何锻炼

  找到盆地肌之后,就可以锻炼了

  刚开始慢一点,收缩3秒,放松3秒,如此反复,连续做10次。不要急于求成,做任何事都要循序渐进。

  锻炼一段时间之后,感觉不错的话,可以延长时间,收缩5秒后放松5秒,慢慢提升到收缩10秒后放松10秒。每天保持5——20分钟,坚持一个月,会感受到自己的进步。最好在手机里下个G动app,是个专业的盆底肌锻炼软件,里面有针对每个人盆底肌强弱不同的锻炼方案,科学合理。

  任何时候都可以锻炼盆底肌,尤其等车、地铁、开会等无聊时间。

  很多人提到提肛训练,提肛训练的确和凯格尔运动比较像,但我仔细尝试了,盆底肌更靠近前面,提肛相对靠后,虽然比较接近但还是有差别。提肛应该也有效果,但没有直接锻炼盆底肌效果好!

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  凯格尔运动的优点

  1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。

  2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

  3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。

  4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。

  这是我锻炼一年后总结的锻炼方法,你可以下载手机G动来辅助锻炼,里面有非常详细的锻炼讲解,根据每个人的实际情况来制定训练计划。

  训练中需要注意:

  1、尽量不要屏气,挤压臀部或大腿,收紧腹部,或者用向下推代替(会阴)收缩和向上2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习,你会发现你在站立时也可以练习。最重要的 是保持全天的练习,你可以在洗碗,排队的时候练习。

  3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习,(而且)没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。

  4、尝试吃更健康的食物

  5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习

  6、想象着你的肺在骨盆里,吸气时放松会阴,呼气时停止。

  什么叫做凯格尔运动

  1、排空膀胱

  2、感知盆底肌

  盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群

  3、收缩盆底肌

  选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

  4、放松盆底肌

  每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

  标准的凯格尔运动怎么做3

  凯格尔运动是什么运动

  实际上凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的“盆底肌”(也叫PC肌)的一种运动。

  凯格尔运动是20世纪40年代,由一个美国的妇产科医生Arnold H. Kegel为解决受尿失禁困扰的女性患者而发明的.。如果男性因盆底肌障碍诱发尿失禁等相关问题,该运动也是适用的。

  凯格尔运动的正确做法

  训练前:

  1、排空尿液,不要憋尿训练。

  2、做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌上。

  训练时:

  想象你用阴道吸引某种东西,如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并支持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道一样。待3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次。

  每次10分钟,一天3次。

  凯格尔运动吸气呼气有要求吗

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  没有严格要求,正常呼吸即可。

  凯格尔运动目标肌群在腹腔底部,而且强度不大,所以和呼吸并无密切关系,吸气呼气都可,重点是做的时候不要屏气,不过进行训练前可以做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌,但一般最好是呼气时收紧,吸气时放松,有助于动作准确,收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要憋气。

  凯格尔运动对男性的好处(提肛)

  1、凯格尔运动有助于勃起功能障碍和早泄的治疗。

  2、凯格尔运动可以辅助治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

  3、凯格尔运动能辅助治疗男的尿失禁的问题。

  4、凯格尔运动可以辅助治疗男性痔疮、肛门脱垂现象。

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