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跑步后拉伸做几组最好

时间：2023-08-03 15:09:49 健康我要投稿

　　每组动作建议重复做2-3次，以达到更好地拉伸效果

　　跑步后拉伸做几组最好1

　　1、腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。

　　2、臀部拉伸时需要借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的`姿势，同样需要更换双腿姿势，达到双臀拉伸的效果。

　　3、腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。

　　4、腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧，感受腰部肌肉被拉伸，交替两侧拉伸达到效果。

　　5、背部拉伸时，身体面对一面墙，将双手举高撑在墙面上，用力做沉肩动作。

　　6、手臂拉伸时一只手按住另一只手，向下的手用力够自己的后背，再交替拉伸达到效果。

　　所有动作演示从左侧开始，每侧的动作保持静态拉伸15-30秒，然后换右侧重复动作。

　　* 每组动作建议重复做2-3次，以达到更好地拉伸效果。

　　动作要点如下：

　　1、腰臀拉伸

　　动作要点：上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平。

　　2、髂胫束拉伸

　　动作要点：重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。

　　3、股四头肌拉伸

　　动作要点：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。

　　4、腓肠肌拉伸

　　动作要点：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直。

　　5、腘绳肌拉伸

　　动作要点：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。

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　　跑完步拉伸方法：

　　1、拉腿向后

　　单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方

　　另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡

　　被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感

　　保持30秒以上，两腿交换进行

　　2、跨栏压腿

　　可以借助栏杆状物体做辅助

　　一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直

　　上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力

　　保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度

　　支撑腿始终保持伸直

　　被拉伸大腿后侧应有酸胀感

　　保持30秒以上，两腿交换进行

　　3、扶墙弓箭步

　　距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

　　01、五短身材适合跑步吗

　　答案：

　　五短身材适合跑步

　　原因：

　　跑步是一项适合所有身材的运动，不论身高或体重，只要身体健康，都可以进行跑步锻炼

　　五短身材的人也可以通过跑步来提高身体素质和健康水平

　　内容延伸：

　　跑步是一项简单易行的运动，不需要太多的器材和场地，只需要一双合适的跑鞋和一个平坦的路面就可以进行锻炼

　　对于五短身材的人来说，跑步可以帮助他们增强心肺功能，提高代谢水平，减少脂肪堆积，增强肌肉力量，改善身体形态。

　　同时，跑步还可以缓解压力，提高心情，增强自信心和自尊心

　　操作步骤：

　　1、选择合适的跑鞋，确保鞋子舒适、稳定、透气

　　2、选择合适的跑步场地，可以选择室内跑步机或者室外平坦的路面

　　3、开始跑步前，进行热身运动，如慢跑、拉伸等，以免受伤

　　4、开始跑步，保持适当的速度和节奏，注意呼吸和姿势

　　5、跑步结束后，进行适当的放松运动，如慢走、拉伸等，以缓解肌肉疲劳

　　02、跑步机爬坡后怎么拉伸

　　要拉伸

　　大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动,或者随便做下拉伸运动了事,结果事倍功半

　　现在,你要重新树立一种观点:跑步之后一定要做拉伸运动,它能达到事半功倍的效果

　　跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，具体方法如下：

　　在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫

　　一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上

　　如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了

　　这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉

　　当你的头部向后弯曲的时候，你的'颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长

　　03、每天走步后要做多少拉伸运动

　　快走后需要拉伸，防止运动后酸痛以及拉伤

　　1、首要的就是放松大腿和臀部肌肉了：大腿肌肉：用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸；臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到有拉伸感。

　　2、放松小腿：随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感。

　　3、放松手臂外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做。

　　注意：快走之后不要立即喝水

　　否则出汗会更多，带走身上必要的盐分

　　可以等稍微缓一会儿，心率不再猛跳的时候，正常喝水

　　快走结束，散步几分钟之后，停下来，拍打小腿和大腿，缓解肌肉僵硬与压力，利于恢复体力，更利于腿部肌肉均匀呈线条。

　　扩展资料在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

　　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置

　　例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势

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