如何科学增肌，减肥瘦身、保持体形，不仅仅是爱好，对于很多的人来说，健康意识的提升，还有对时尚的追求，让更多人变得越来越注重自己的体形保持，下面分享如何科学增肌。
如何科学增肌1
01、应该先减脂还是先增肌
先减脂再增肌
减脂是指将身体内的脂肪减去，让身体处于瘦体状态
通过减脂可以让肌肉得到更加明显的展现，加强身体的轮廓感和线条美，同时减脂也可以改善身体的代谢情况，为后续的增肌打好基础
在减脂的过程中。
注意燃烧脂肪而不是肌肉，同时进行一些有氧运动，如跑步、游泳、爬山等
减脂后再增肌会更加容易，并且增肌会让肌肉处于更加强壮的状态，增强身体的力量，让身体更加健康美观
但是如果先增肌可能会导致身体脂肪过高。
02、瘦子体脂高先增肌还是先减脂
先减脂再增肌
如果体脂率过高的时候，建议先进行减脂训练，再进行增肌训练
脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了
肌肉力量薄弱的瘦子，可以做无氧力量训练，前面说过，无氧运动不适合天天练，休息期间进行适当的有氧运动，不仅可以加速肌肉恢复，心肺系统增强后同样可以提升无氧训练的成绩和效果。
03、大体重先减脂还是先塑形
如果你的目标是减重并且你的体重较大，那么建议先减脂再塑形
这是因为减脂可以帮助你减少体脂肪，使身体变得更加健康，同时也可以减轻身体的`负担，降低患病风险
而塑形则是通过锻炼肌肉，使身体线条更加优美，但是如果你的体重较大，肌肉可能被掩盖在脂肪下面，这时候塑形效果不明显。
在减脂过程中，建议采用有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，这些运动可以帮助你燃烧脂肪，减少体脂肪含量
同时，也可以适当进行力量训练，以保持肌肉质量，避免减重过程中出现肌肉流失的情况
在减脂过程中，还需要注意饮食的控制，尽量减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入，保证营养均衡。
当你减脂成功后，再进行塑形训练，可以帮助你打造更加健康、美丽的身材
04、请问健身是先增肌还是减脂
你可以根据身体体脂率来考虑增肌或者减脂肪
如何计算体脂率呢？女性的计算公式
参数a = 腰围(厘米)x 0.74
参数b = 总体重(公斤) x 0.082+ 34.89
身体脂肪总重量(公斤) = a - b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
如何科学增肌2
增肌运动时间多久合适
01、增肌一般要多久
增肌是以年为单位来计算的，一般每年能长3-8公斤肌肉，而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养，保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。
想锻炼几个月就长出大肌肉块，那是不可能的
最多也就强身健体，形成基本的健身习惯、饮食习惯，甚至一无所成
我个人觉得要形成一个习惯，几个月的时间肯定不够，要至少一年的时间，而且还要喜欢这个习惯
有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者，他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯
这些习惯，没有一年是很难养成的
即使生活、工作再忙，也要抽出时间锻炼
网上那些宣称一年之内练成肌肉男的，大都是个例，不具备普遍性，不要以为人家可以，你就可以
每个人身体情况不同，锻炼、饮食情况也都不同，这是没法改变的，在这方面人和人之间是绝对的不平等
在锻炼时也不要去和别人做任何比较，和自己比较就行
曾经有人笑话我练了好几年，臂围还没人家练几个月的粗，我也是很无语
增肌者每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克以上的碳水，这个饮食量对大多数人来说还是有点大的，尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。
增肌还需要很多维生素、微量元素，要均衡饮食，不能偏食
多吃富含维生素B和C的食物，尤其是水果
还要保证充足的睡眠，每晚22-23点之间要睡着，不能熬夜，睡足7小时左右，深度睡眠在20%以上
在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下，两三年时间，大多数人都可以练成肌肉男
02、无氧增肌的最佳时间
是晚上7点到8点
晚上7点到8点是人体内分泌睾酮的高峰期，而睾酮是肌肉增长的关键性激素
此外，晚上7点到8点也是人体代谢率最高的时候，进行无氧运动可以更有效地燃烧体内脂肪，提高肌肉的饱满度。
除了时间以外，进行无氧增肌还需要注意以下几点：首先，要有适量的饮食摄入，以蛋白质为主，确保细胞可以反应并进行肌肉修复和生长；其次，要有合适的训练强度和方式，不宜单一重复训练，应交替训练不同部位的肌肉组织以达到最佳效果；最后，要以耐心为本，无氧运动需要不断积累，不断挑战，不断重复，才能最终达到肌肉增长的目标。
03、增肌期一天训练多久合适
增肌期一天训练60分钟合适
因为在增肌期，身体需要给予充足的`时间来进行修复和生长
一次超过60分钟的高强度锻炼会引起过度疲劳，导致身体无法充分恢复
此外，长时间的训练还会导致身体分泌过多的皮质醇，这将会抑制肌肉生长
适当的除了每次60分钟的训练，每个肌肉群一周练习2-3次，而不是每天锻炼同一肌肉，给身体恢复和生长的时间。
增肌期最好每天进行5-6次餐饮，其中包括优质蛋白质和适量的碳水化合物，以支持肌肉合成
最后，适量的睡眠同样非常重要，因为这有助于身体在夜间进行修复和生长
如何科学增肌3
增肌适合有氧运动还是无氧运动
为了锻炼身体，增加自己的肌肉，很多年轻人选择了跑步、举重、瑜伽等方式。但是，到底哪种方法才是最适合增肌的运动呢?我们可以选择的运动方式是非常多的，不同的人有不同的爱好，但是大家可能对有氧运动和无氧运动不太了解，所以才会产生这样的疑问。
1、什么是有氧运动
其实，有氧运动，是在氧气充足的环境中进行的运动。怎么理解呢，就是现在的年轻人喜欢戴着测心率手表，如果你发现心率手表上的显示心率是80%以下的，那就说明你做的运动，属于有氧运动。这个比较好理解，比如骑自行车、跑步、跳舞等都属于有氧运动。
2、什么是无氧运动
我们反过来说，心率达到每分钟150次的，就属于无氧运动，这个从数字就可以看出来，无氧运动的运动频率非常高，而且爆发性强、时间比较短，就比如世界冠军的项目，短跑、就属于无氧运动了。对于体质比较好的人来说，无氧运动情况下，心率可以达到180以上。
增肌适合选择无氧运动
增肌运动，要选择无氧运动，因为，想要增加肌肉，就需要做一些爆发性、短时性的运动，我们要猛烈的、强烈的、短时期的刺激身体，才能够让肌肉较快的成长起来。同时，无氧运动还能尽快的消耗掉身体的`能量，比如短跑、调高、举重、单双杠，都属于无氧运动。
从以上我们可以知道，如果大家想要增肌 ，想要让自己看起来比较强壮，身体能量充足，就需要进行强烈的刺激心肺功能，这种运动，需要我们的心率至少达到150每分钟。只有这样的频次，才能达到增肌的效果，而且，这个时间段可以有效的消耗能量、高节奏、高频率，最适合增肌。
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