如何科学增肌

时间:2023-08-03 11:10:00 健康 我要投稿

  如何科学增肌,减肥瘦身、保持体形,不仅仅是爱好,对于很多的人来说,健康意识的提升,还有对时尚的追求,让更多人变得越来越注重自己的体形保持,下面分享如何科学增肌。

  如何科学增肌1

  01、应该先减脂还是先增肌

  先减脂再增肌

  减脂是指将身体内的脂肪减去,让身体处于瘦体状态

  通过减脂可以让肌肉得到更加明显的展现,加强身体的轮廓感和线条美,同时减脂也可以改善身体的代谢情况,为后续的增肌打好基础

  在减脂的过程中。

  注意燃烧脂肪而不是肌肉,同时进行一些有氧运动,如跑步、游泳、爬山等

  减脂后再增肌会更加容易,并且增肌会让肌肉处于更加强壮的状态,增强身体的力量,让身体更加健康美观

  但是如果先增肌可能会导致身体脂肪过高。

  02、瘦子体脂高先增肌还是先减脂

  先减脂再增肌

  如果体脂率过高的时候,建议先进行减脂训练,再进行增肌训练

  脂肪过多,身体负担会比较重,运动能力 也会直线下降,很多运动你都完成不了

  肌肉力量薄弱的瘦子,可以做无氧力量训练,前面说过,无氧运动不适合天天练,休息期间进行适当的有氧运动,不仅可以加速肌肉恢复,心肺系统增强后同样可以提升无氧训练的成绩和效果。

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  03、大体重先减脂还是先塑形

  如果你的目标是减重并且你的体重较大,那么建议先减脂再塑形

  这是因为减脂可以帮助你减少体脂肪,使身体变得更加健康,同时也可以减轻身体的`负担,降低患病风险

  而塑形则是通过锻炼肌肉,使身体线条更加优美,但是如果你的体重较大,肌肉可能被掩盖在脂肪下面,这时候塑形效果不明显。

  在减脂过程中,建议采用有氧运动,如慢跑、游泳、骑车等,这些运动可以帮助你燃烧脂肪,减少体脂肪含量

  同时,也可以适当进行力量训练,以保持肌肉质量,避免减重过程中出现肌肉流失的情况

  在减脂过程中,还需要注意饮食的控制,尽量减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入,增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入,保证营养均衡。

  当你减脂成功后,再进行塑形训练,可以帮助你打造更加健康、美丽的身材

  04、请问健身是先增肌还是减脂

  你可以根据身体体脂率来考虑增肌或者减脂肪

  如何计算体脂率呢?女性的计算公式

  参数a = 腰围(厘米)x 0.74

  参数b = 总体重(公斤) x 0.082+ 34.89

  身体脂肪总重量(公斤) = a - b

  体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

  如何科学增肌2

  增肌运动时间多久合适

  01、增肌一般要多久

  增肌是以年为单位来计算的,一般每年能长3-8公斤肌肉,而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养,保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。

  想锻炼几个月就长出大肌肉块,那是不可能的

  最多也就强身健体,形成基本的健身习惯、饮食习惯,甚至一无所成

  我个人觉得要形成一个习惯,几个月的时间肯定不够,要至少一年的时间,而且还要喜欢这个习惯

  有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者,他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯

  这些习惯,没有一年是很难养成的

  即使生活、工作再忙,也要抽出时间锻炼

  网上那些宣称一年之内练成肌肉男的,大都是个例,不具备普遍性,不要以为人家可以,你就可以

  每个人身体情况不同,锻炼、饮食情况也都不同,这是没法改变的,在这方面人和人之间是绝对的不平等

  在锻炼时也不要去和别人做任何比较,和自己比较就行

  曾经有人笑话我练了好几年,臂围还没人家练几个月的粗,我也是很无语

  增肌者每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克以上的碳水,这个饮食量对大多数人来说还是有点大的,尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

  增肌还需要很多维生素、微量元素,要均衡饮食,不能偏食

  多吃富含维生素B和C的食物,尤其是水果

  还要保证充足的睡眠,每晚22-23点之间要睡着,不能熬夜,睡足7小时左右,深度睡眠在20%以上

  在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下,两三年时间,大多数人都可以练成肌肉男

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  02、无氧增肌的最佳时间

  是晚上7点到8点

  晚上7点到8点是人体内分泌睾酮的高峰期,而睾酮是肌肉增长的关键性激素

  此外,晚上7点到8点也是人体代谢率最高的时候,进行无氧运动可以更有效地燃烧体内脂肪,提高肌肉的饱满度。

  除了时间以外,进行无氧增肌还需要注意以下几点:首先,要有适量的饮食摄入,以蛋白质为主,确保细胞可以反应并进行肌肉修复和生长;其次,要有合适的训练强度和方式,不宜单一重复训练,应交替训练不同部位的肌肉组织以达到最佳效果;最后,要以耐心为本,无氧运动需要不断积累,不断挑战,不断重复,才能最终达到肌肉增长的目标。

  03、增肌期一天训练多久合适

  增肌期一天训练60分钟合适

  因为在增肌期,身体需要给予充足的`时间来进行修复和生长

  一次超过60分钟的高强度锻炼会引起过度疲劳,导致身体无法充分恢复

  此外,长时间的训练还会导致身体分泌过多的皮质醇,这将会抑制肌肉生长

  适当的除了每次60分钟的训练,每个肌肉群一周练习2-3次,而不是每天锻炼同一肌肉,给身体恢复和生长的时间。

  增肌期最好每天进行5-6次餐饮,其中包括优质蛋白质和适量的碳水化合物,以支持肌肉合成

  最后,适量的睡眠同样非常重要,因为这有助于身体在夜间进行修复和生长

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  增肌适合有氧运动还是无氧运动

  为了锻炼身体,增加自己的肌肉,很多年轻人选择了跑步、举重、瑜伽等方式。但是,到底哪种方法才是最适合增肌的运动呢?我们可以选择的运动方式是非常多的,不同的人有不同的爱好,但是大家可能对有氧运动和无氧运动不太了解,所以才会产生这样的疑问。

  1、什么是有氧运动

  其实,有氧运动,是在氧气充足的环境中进行的运动。怎么理解呢,就是现在的年轻人喜欢戴着测心率手表,如果你发现心率手表上的显示心率是80%以下的,那就说明你做的运动,属于有氧运动。这个比较好理解,比如骑自行车、跑步、跳舞等都属于有氧运动。

  2、什么是无氧运动

  我们反过来说,心率达到每分钟150次的,就属于无氧运动,这个从数字就可以看出来,无氧运动的运动频率非常高,而且爆发性强、时间比较短,就比如世界冠军的项目,短跑、就属于无氧运动了。对于体质比较好的人来说,无氧运动情况下,心率可以达到180以上。

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  增肌适合选择无氧运动

  增肌运动,要选择无氧运动,因为,想要增加肌肉,就需要做一些爆发性、短时性的运动,我们要猛烈的、强烈的、短时期的刺激身体,才能够让肌肉较快的成长起来。同时,无氧运动还能尽快的消耗掉身体的`能量,比如短跑、调高、举重、单双杠,都属于无氧运动。

  从以上我们可以知道,如果大家想要增肌 ,想要让自己看起来比较强壮,身体能量充足,就需要进行强烈的刺激心肺功能,这种运动,需要我们的心率至少达到150每分钟。只有这样的频次,才能达到增肌的效果,而且,这个时间段可以有效的消耗能量、高节奏、高频率,最适合增肌。

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