主要包括有髂腰肌拉伸、腰背拉伸、腹部拉伸、卷腹、臀桥、简式平板撑等，做骨盆复位运动需要长期坚持才能看见效果
做什么动作可以调整骨盆1
1、髂腰肌拉伸：
在平面上摆成一个弓步的姿势，后腿膝盖尽量蹬直着地，身子向弓起的腿转动，同时整个身体向下压。大腿根部会有拉伸感，维持15秒，能够保持脊柱和骨盆的稳定，改善骨盆前倾的症状；
2、腰背拉伸：
采取跪姿，趴在瑜伽垫上，手尽量向前伸，可以感到强烈的拉伸感，维持30秒能够缓解拉伸腰部肌肉与韧带，可以缓解由骨盆不正所导致的腰痛；
3、腹部拉伸：
躺在瑜伽垫上，保持上半身平躺，下半身侧躺，然后右手握住左腿脚踝，尽量将右腿摆成L型，腹部会感受到拉伸感。维持30秒，转向另一侧然后做同样的动作，能够缩紧腹部，锻炼肌肉，长期锻炼不但可以消除腹部赘肉，还可以使骨盆复位；
4、卷腹：
平躺在瑜伽垫上，将腿翘起，摆成L型，然后做卷腹动作，卷腹的同时，下背部需要紧贴瑜伽垫，保持30秒。能够强化腹部核心肌群，帮助骨盆恢复至正确位置，从而改善骨盆前倾问题；
5、臀桥：
平躺在瑜伽垫上，将腿曲起做抬臀动作，当臀部抬起时，运动过程中需要保持臀部和身体在同一条直线上，维持30秒左右。可以强化腿部的肌群，稳定骨盆，从而有利于骨盆复位；
6、简式平板撑：
趴在瑜伽垫上，将上身抬起，双膝着地，保持30秒，如此反复。能够进一步强化核心肌群，稳定骨盆，从而帮助骨盆复位。
需要注意的是，上述运动只能用于因日常行为不规范造成的骨盆异常，对于出现了疼痛或其他不适症状的骨盆异常则起不到效果。
骨盆前倾形成的原因由于我们身体长时间保持不良姿态，或者是由于体育锻炼导致的肌肉失衡
在改善骨盆前倾之前，我们要了解到他会出现的问题以及状况
肌肉不均衡的问题通常是因为你的腹部力量太弱，腰部后腰肌肉又过于紧张，同时你的大腿后侧以及臀部肌肉比较差，腹股沟附近的肌肉又比较紧张。
这种情况就很容易会导致你的下肢变形，比如说小腹凸起啊，虽然说肚子上脂肪不多，但是你可能会看到自己的小肚子一直在外面挺着。
骨盆它是连接躯干和下肢的核心部分，如果这一块出现问题之后，很容易会造成你的脊柱和你的'腿部骨骼也会出现一些问题。
所以说我们还是要重视这个问题
上面我们了解到了骨盆前倾的一些原因，包括它会导致的一些情况，那我们在纠正的时候就要加强我们薄弱的肌肉，放松我们比较紧张的肌肉。
要去改正它这个问题的话，除了纠正你的肌肉失衡，同时也要改善你的日常不良姿势，这样坚持下去才会有一些改变。
凯格尔运动可以侧躺做吗
可以侧躺做
因为凯格尔运动的核心目的是强化骨盆底肌肉，而不是姿势的限制，所以凯格尔运动是可侧躺或仰卧或坐姿或站立做的。
而侧躺姿势还可以避免压迫到胎儿，非常适合孕妇练习
此外，如果你想增加运动难度，可以尝试在侧躺时将下腹部微微向内提，这样可以更好地锻炼骨盆底肌肉
总之，凯格尔运动并不限制姿势，只要能够正确锻炼到骨盆底肌肉即可
做什么动作可以调整骨盆2
矫正骨盆最有效的动作是平板支撑，还可进行提肛运动或者盆底肌运动，如果骨盆受损比较严重，反复出现漏尿，还需进行手术矫正。
1、运动改善：
矫正骨盆通过平板支撑运动能够帮助增强腰背肌和腹肌的力量，从而可以改善骨盆结构，但是需要每天进行运动锻炼，才可达到良好效果。矫正骨盆还可采取骨盆牵引，包含带骨盆带和下肢牵引的方式，需要牵引两周左右时间，可以见到效果。
2、手术改善：
如果骨盆结构异常严重，可能会导致影响到正常生活，此时需要考虑进行手术治疗，比如骨盆矫正，手术时需要进行开刀，注射麻醉药物，从而可以缩小骨头，还可达到紧致阴道目的，有利于提升性欲。手术操作时需要确保身体健康，避开女性月经期和哺乳期，如果情绪比较烦躁或者免疫力比较低下，一般不建议手术操作，否则在手术的时候会造成创伤，容易产生其他并发症。
平常需要多注意休息，养成规律作息，避免过度劳累，或者经常做些重体力劳动，注意饮食营养补充，可以吃些鱼肉、鸡肉、瘦肉等等，保持膳食食物均衡。
骨盆锻炼的方法包括：
1、锻炼骨盆前侧的肌肉和韧带，锻炼者跪在床上或者是软垫上，双手支撑住双侧的`大腿向内夹紧，两条腿交替抬起来靠近胸腹部轮流进行。
2、可以锻炼骨盆底部的肌肉，方法是通过有意识的控制小便过程，中断小便的过程再重新放松，这样可以有效锻炼骨盆底部的肌肉，还可以站在地上两脚分开、双腿弯曲，向上做提肛运动，也可以锻炼骨盆底部的肌肉。
3、锻炼者趴着，两条腿保持不动，用力向内侧并拢收紧，两只手交叉在腰后侧，通过腰部的力量将身体上半身抬起离开地面，这样可以锻炼腰部以及骨盆肌肉的力量。
4、锻炼者侧卧位锻炼，向上抬腿伸直膝关节和踝关节，以髋关节为活动支点，向侧上方抬起这条腿，这个动作能够锻炼骨盆侧方的肌肉。
骨盆错位自我矫正3个动作有俯卧位游泳动作、下蹲动作、仰卧位骨盆前后倾。骨盆错位是一种常见的情况，多数情况下需要经过医生的诊断和治疗。
1、俯卧位游泳动作：
这个动作能够锻炼腰椎的柔韧性，增强核心肌群的力量，对于矫正骨盆错位非常有帮助。躺在地上，面朝下，将两臂和双腿都伸直，伸出左手和右腿，使其离地约10cm，持续几秒钟。慢慢收回左手和右腿，然后将右手和左腿伸出，同样保持一段时间，如此交替进行，每次练习10-20次。
2、下蹲动作：
这个动作能够锻炼膝关节的强度和稳定性，增强臀部、大腿和腹部肌肉群的力量，最终提高骨盆的稳定性。站在双脚上，双臂放在身体两侧，缓慢蹲下，臀部向后，抬头看前方，保持10-15秒。缓慢站起来，重复几次。
3、仰卧位骨盆前后倾：
这个动作可以帮助放松骨盆周围的肌肉并增加骨盆的灵活性，最终改善骨盆的错位。躺在地上，双膝弯曲，双脚尽可能地放平在地上。缓慢地将骨盆向上抬起，使臀部离开地面，保持10-15秒。缓慢放下骨盆，然后将骨盆向下推动，让腰部和腹部感觉到舒适的伸展，保持10-15秒。重复练习几组，并每次练习逐渐增加保持的时间。
需要注意这些动作只是锻炼，不能完全代替医疗治疗。如果症状较为严重，需要及时就医寻求专业治疗。
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