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侧腹肌怎么练最快

时间：2023-07-28 02:09:56 健康我要投稿

　　侧腹肌怎么练最快，平坦且有腹肌的腹部让人觉得赏心悦目而且穿衣服也会很好看，怎么才能练出迷人的腹肌就成为了我们需要解决的问题，下面分享侧腹肌怎么练最快

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　　动作一：侧抬腿卷腹

　　动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

　　动作二：悬挂抬腿卷腹

　　动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

　　动作三：仰卧屈腿侧卷腹

　　动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的'腹部收缩感。

　　侧腹肌锻炼方法

　　一、扭转卷腹锻炼

　　动作要领：

　　1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

　　2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　二、负重体旋转

　　动作要领：

　　1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　　2、自然呼吸，不要憋气。

　　侧腹肌怎么用器械练

　　1、拉力器“伐木者”式

　　侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

　　2、悬挂式收腹

　　一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

　　3、下拉式拉力器收腹

　　一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

　　侧腹肌锻炼注意事项

　　1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

　　2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

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　　练腹肌需要做有氧运动吗

　　锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好

　　比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好

　　因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)

　　如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起

　　以此类推

　　一周练三次，每次一个动作练3组左右即可

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌

　　相扑运动没有肌肉就是因为如此

　　如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂

　　一周3到5次左右

　　如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间

　　腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的，如果能坚持下来，那么差不多一个月之后就有成效，多练习几个月效果也就更好了，如果如果不能坚持，做的时候老是断断续续的，这样下来就不会有锻炼的效果，在练腹肌的时候是一定要合理的，还要长时间的坚持，腹肌锻炼效果也更好。

　　01、有肚腩可以直接练腹肌吗

　　不能直接练腹肌

　　因为肚腩是由腹腔内脂肪堆积导致的，若只是单纯地练腹肌，肚腩部位的脂肪不会减少

　　需要进行全身性的减脂运动，如有氧运动和力量训练，配合合理的饮食，才能减少肚腩脂肪，并且在此基础上才能更好地练出腹肌。

　　因此，如果想获得好看的腹肌，只有同时进行全身性的减脂，才能减少肚腩部位的脂肪，建立在此基础上的腹肌锻炼才是有效的。

　　另外，要注意的是，单纯练习腹肌的确可以增强腹部肌肉，但如果没有减掉腹部脂肪，腹肌依然会被肚腩覆盖，不能展现出来。

　　02、腹肌有多难练

　　答案：

　　1. 腹肌非常难练

　　2. 腹肌是人体最难练的'肌肉之一，因为它们需要大量的耐力和力量训练才能得到锻炼

　　此外，腹肌的锻炼还需要控制饮食和进行有氧运动，这些都需要长时间的坚持和耐心

　　因此，腹肌的训练需要付出很大的努力和时间

　　3. 如果你想练出腹肌，可以按照以下步骤进行：

　　- 控制饮食，减少脂肪摄入，使腹部肌肉更加明显

　　- 进行有氧运动，如跑步、游泳等，帮助燃烧脂肪

　　- 进行力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，帮助增强腹肌肌肉

　　- 每天坚持训练，不断挑战自己的极限，才能逐渐练出明显的腹肌

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　　练习多长时间后才能看到腹肌呢

　　一、影响腹肌成长和呈现的因素

　　1. 身体构造

　　每个人的身体构造和遗传因素不同，腹肌的形状和数量会因此有所差别。另外，男性和女性的肌肉分布也不同，男性的腹肌发达程度相对于女性而言要高。因此，不同人的腹肌练习时间和表现会有所差别。

　　2. 饮食和负荷

　　享受腹肌锻炼的好处最需要注意的.是饮食。身体需要充足的蛋白质和碳水化合物才能有效修复受损肌肉，并增强力量。另外，负荷是影响腹肌训练结果的关键因素。练习负荷逐渐加重，逐渐提高训练强度，是锻炼腹肌的关键。

　　3. 训练时间和频率

　　腹肌锻炼的时间和频率同样十分重要。如果每周只练习一次，那么腹肌的成长就会变得十分缓慢，并不能让人期望取得期间一个好的效果。只有通过持续并且规律的训练，才能修复受损肌肉并增强肌肉强度。

　　二、练腹肌需要走的道路

　　1. 根据自身情况设定锻炼计划

　　不同人的身体构造、练习时间和饮食都不相同，用统一的标准判断一个人练习的合理时间是不现实的，尤其是对于初学者而言。建议大家根据自身状况和目标制定一个科学的锻炼计划。

　　2. 着重锻炼腹部肌肉

　　对于初学者而言，重点应该放在锻炼腹部肌肉上。建议练习以下几类动作：仰卧起坐、反向卷腹、侧腹肌训练。在锻炼中可以使用器械辅助，也可以使用自身重量进行训练。

　　3. 控制饮食质量

　　饮食对于腹肌锻炼的影响不可小视。需要适当控制进食，保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入，保证锻炼后及时补充高蛋白质饮食，才能达到最佳效果。

　　4. 持续训练

　　重点要持续锻炼。由于腹肌处于身体的核心部位，长时间的训练能增加肌肉的强度和稳定性，使它们更容易呈现出来。

　　5. 节制训练强度

　　不少初学者认为锻炼越猛烈效果越好，这是一个非常错误的想法。逐步增加训练强度是更为合理的方法，可以帮助肌肉逐渐适应，避免过分疲劳。

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