跑步前要热身、要选择适合的跑鞋、正确的跑步姿势、注意休息等。
怎么才能做到健康跑1
跑步并不是所有人都适合的,如果有脊柱侧弯、弯腰驼背、双腿不对称明显等,在做跑步运动时会加重身体腰酸背痛,甚至诱发疾病。
跑步虽好,但正如古人说的过犹不及,不适合跑步的人群可以换一种运动方法。平时跑步时也要注意热身、纠正姿势以及避免过于剧烈。
跑步时跑鞋是必需品,但并没有证据表明顶级跑鞋比中低档价位的跑鞋更好。有关研究表示,昂贵的跑鞋与预防受伤或更好的跑步成绩之间没有确凿的关系。
跑鞋的作用是保护为主,并不是为了追求速度,跟价位更没有实质关系。我们最应该关注的是鞋子的功能特点,一双好的跑鞋要具备缓震、支撑、稳定、回弹、抓地、透气、包裹性等多个功能特点。
跑步结束后发现脚痛,往往认为是跑的时间太久造成,休息即可。但是当你休息以后,脚跟痛不能缓解时,那么就有可能是足底筋膜炎。
足底筋膜炎常表现为较脚后跟痛,早晨、走路时疼痛明显,而这种疾病的原因是长期的超负荷的运动量导致,如长时间走路、跑步、登山等。
长期跑步的人虽然感到身体轻盈了,但是不难发现膝盖会隐隐作痛,尤其是下坡时、下蹲时、长时间弯曲双腿时。
这是因为跑步姿势不正确或运动时间过久、身体太肥胖等导致,导致膝盖处骨骼发生摩擦。这种疾病也称之为跑步膝。
跑步后会有肌肉酸痛现象,只要注意休息与按摩,这种现象会在2-3天消失,但是如果肌肉酸痛时间过长,那么就有可能是肌肉软组织受伤了。另外,跑步地面不平整,很容易发生扭伤、韧带拉伤等。
健康跑的话,一天跑多少好
其实这人问题并没有固定的答案,毕竟每个人的身体体质不一样:一般正常人的话,建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜,太少起不到较好的锻炼效果,太多对健身可能造成伤害。
跑步也没有必要天天都跑:一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
不少人看到跑马拉松猝死的.消息,吓的自己都不敢再跑步了,事实上跑步的人寿命会更久:一篇发表在《纽约时报》中文版上的文章说;
相比于不跑步的人,跑者的平均寿命要多3年,即便是这些跑步的人有许多不良的生活习惯,抽烟,超重,甚至是跑的很慢,或者跑的不连续,三天打鱼两天晒网,也不影响这最后的结论。
得到这个结论的研究人员还考量过其他运动,最后发现,要论延年益寿的效果,都不如跑步。
坚持跑步,对我们的身体素质的提高极有帮助:随着手机和电脑的渐渐普及,越来越多的人足不出户,造成许多人属于一种亚健康状态。
慢跑就是改善亚健康的一个不错选择,每天半小时,坚持下去,一个月后你就可以看到身体的变化。
新手跑步时间的建议:新手慢跑可以快步走和慢跑相结合,一些过胖的人更要遵守,过胖的人体积大,一开始就跑容易压迫膝盖,导致膝盖痛疼。
就算利用慢跑减肥,也不要跑太长或者太久,一般跑半小时即可,跑步距离逐步往上加,一开始可以给自己定个小目标,比如1千米。
怎么才能做到健康跑2
跑步姿势不对的危害
1、引起呼吸肌的痉挛,刺激了呼吸肌里的感受器,而产生疼痛。再一种是冷天长跑时张大口呼吸,吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里,刺激肺部血管使其收缩,血液循环因此受到阻碍,也会引起胸痛、胸闷。
2、很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
3、日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
4、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感,在跑步机上方或机子上安装了电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,这样会增加对颈椎的负担和震动。
正确的跑步姿势
跑步这种运动方式的精髓在于,以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。
1、跑步时,人的上体应稍向前倾
这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。
前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
2、跑步时,自然摆臂很重要。正确的'摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。
摆臂时肩部要放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。
3、跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。
以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地,然后过渡到全脚掌。
跑步姿势分解
1、外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不会足跟先着地
2、摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅,
3、蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧
4、跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼。
5、胸式呼吸(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)
6、身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动
7、每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进。
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