8个高效瘦手臂，拜拜肉是许多女性的困扰，但是减去拜拜肉并不是一件容易的事情。想要快速的减去拜拜肉，需要进行全面的改变，包括饮食和运动方式等，下面分享8个高效瘦手臂动作。
8个高效瘦手臂动作1
什么是手臂拜拜肉
手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。
形成手臂拜拜肉的原因
1【身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量】【多余热量=变为脂肪+囤积在体内】
2.和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。
3.手臂线条不明显=被脂肪遮住。
总结：手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!
手臂塑形减脂入手方面
【紧质有线条的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭
好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。
【对号入座 你的手臂需求】
1.【体脂高，赘肉多的宝宝】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持
2【体脂满意，手臂塑形为主】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持
【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂
之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。
有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。
【体脂偏高的宝宝】
每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。
帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。
瘦手臂动作安利
手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助
总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。
道具准备：
一对小哑铃 重量：2～5kg
弹力绳，弹力带 1.5米 15磅(家庭用：省事便捷)
1.【哑铃俯身屈伸】(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)
这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成
要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。
感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸
数量：左右各15*4
2.【哑铃颈后臂屈伸】
告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图
要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。
感受：后臂有明显收缩、拉伸感。
数量：15*4
3.【哑铃向上推举】简单的动作 注意节奏
上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直
4.【坐姿哑铃屈臂伸】有感觉的好动作
要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。
5【 哑铃侧平举】
要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，
保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。
感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。
数量：15*4
6【跪式俯卧撑 】 还可以变大胸
在之前练胸的笔记里 有照片
俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。
女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。
要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来
感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。
数量：15*4
tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸
7.【哑铃飞鸟】对胸聚拢也不错
在之前练胸的`笔记有介绍，详细的照片。
8.【借助 拉力绳 弹力带】
性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。
弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带1.5米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。
【手臂塑形搭配选择】上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练
手臂塑形合理饮食
1.体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水
2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于
3、多吃蔬菜和水果
4.有助于促进血液循环的减肥食物，
番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。
以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。
手臂塑形穿搭
健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。
照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。
照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。
健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。
2款锻炼后适合的果汁搭配
减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。
1【减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶】
优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。
2【运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】
运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。
优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、
【和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条】
今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。
【紧质的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭
总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。
【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂
【体脂高，瘦手臂】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持
【体脂低，手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持
8个高效瘦手臂动作2
方法1：降低热量摄入
减去身体的脂肪最重要的一点是降低热量摄入，这意味着你需要少吃热量高的食物。如果你想减少手臂上的脂肪，你应该确保你的膳食中摄入的热量不会太高，同时增加蛋白质的摄入。
你应该选择健康的食物，例如蔬菜、水果、而不是糖果、薯片、淀粉质和高脂肪含量的食品。如果你想保持瘦手臂，你应该多吃水果和蔬菜，而且减少烤肉和油炸食品的摄入。同时，选择低热量的饮料，例如水、茶和咖啡，而不是软饮料、果汁和酒精。
方法2：增加有氧运动
运动是一种有效的方法来减少手臂上的脂肪。热量消耗是减肥的`关键，因为运动可以增加你的新陈代谢，从而加速脂肪燃烧。如果你想减少手臂上的脂肪，增加有氧运动是不可避免的。
有氧运动包括游泳、跳绳、走路、跑步、骑车等，每天进行至少30分钟的有氧运动对减肥非常有效。有氧运动可以加速你的心率，从而将脂肪转化为能量，此外还能帮助你燃烧全身脂肪，而不仅仅是手臂脂肪。
方法3：重量训练
重量训练主要针对你的肌肉，它可以帮助你建立更多的肌肉，消耗更多的能量。通过增加你的肌肉质量，你的新陈代谢会加速，从而减少手臂上的脂肪。
重量训练包括举哑铃、做俯卧撑、引体向上等，每周进行2-3次的重量训练可以有效瘦手臂。此外，你的训练应该是全身性的，而不是只关注你的手臂。这种综合锻炼可以帮助你增加全身肌肉质量，而不是只是局部减肥。
方法4：按摩手臂
按摩手臂可以帮助加速血液循环，缓解肌肉疲劳，还能刺激淋巴管，从而加速脂肪代谢和排出体外。定期按摩手臂可以帮助你减速和消除手臂上的脂肪。
按摩手臂的方式很简单，你可以用双手轻轻按摩、揉搓，以加速血液循环和刺激淋巴。此外，你还可以使用按摩器或购买专门的按摩油来为你的手臂提供更多的帮助。
总结
以上就是一些科学有效的瘦手臂方法。无论你选择哪种方法，都需要保持持之以恒。同时，你还需要保持健康的生活方式，例如充足的睡眠和充足的水分摄入。只有走上正确的道路，你才能更好的实现自己的目标。
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