花样跳绳可以减肥。
花样跳绳可以减肥吗女生1
用跳绳来减肥,效果是非常好的
我从95KG无基础开始跳绳,在不控制饮食的情况下跳了3个月,一共减掉了12公斤
从一开始一口气100个也跳不下来,到现在可以一次跳20分钟不休息,跳绳不仅能帮助减肥,还让我的心肺功能和运动水平都获得了提升。
跳绳是一个全身性的运动,能够锻炼到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在内的多个部位肌肉,因此跳绳会比其他运动消耗更多的热量。
二、跳绳能达到类似HIIT的减肥效果
所有跳跃类的动作,对我们的心肺刺激都会很强,跳绳也不例外,没有什么运动基础的朋友可能跳上几下,就会觉得心率快速升高,这也意味着跳绳这个运动的强度非常高。
如何正确地进行跳绳训练想要获得更好的跳绳减肥效果,首先要确定适合自己跳绳的绳子长度,我们可以通过下面的方法确定自己应该使用多长的绳子进行跳绳:。
双脚并拢踩在绳子的正当中,双手握住绳子两端握把;大臂紧贴躯干保持和地面垂直,屈肘向上抬起小臂;至双手位于胸口偏上腋下的高度,拉直绳子,这就是比较适合自己的跳绳长度了。
保持身体自然站立,双脚并拢,也可以微微前后错开,目视前方3米左右地面;大臂贴着躯干和地慢垂直,肘部微微完全,通过手腕发力摇动绳子,从体侧看手腕和绳子统一做画圈动作;保持匀速转动绳子。
没有原地跳绳,前后左右跳绳范围太大
跳绳位置如果不固定会导致我们前后左右纵向和横向跳动过多,影响跳绳的效率,使小腿更容易疲劳,也会增加踝关节的压力。
没有保证脚尖点地,全脚掌或脚跟落地
如果跳绳都是全脚掌或者脚跟落地,缺乏了脚掌的缓冲,会对膝关节产生不必要的冲击力,很多朋友跳绳一段时间后出现膝关节不适都是因此造成的。
没有通过手腕画圈转绳,而是整个手臂在转动绳子
手腕绕圈转绳你会觉得十分流畅梗有节奏感,能够提升跳绳的速度和效率
如果使用整个手臂来转动绳子,会影响绳子的转速,无法加快跳绳速度,也梗容易让手臂疲劳,还没达到减肥效果,手先酸得抬不起来了。
对于刚刚开始跳绳训练的朋友,建议一开始先通过分组跳绳的方式进行锻炼,像我个人为例,一开始每组跳100下,每天跳10组,跳完已经满身大汗,上气不接下气了。
之后随着训练水平的逐步提高,增加每组跳绳的次数或者训练的组数,就会一直有很不错的锻炼效果
当你达到可以较长时间持续跳绳的水平的时候,就可以通过计时的方式进行跳绳减肥锻炼了,一般20分钟以上的持续跳绳锻炼就会达到想要的减肥目的了。
掌握正确的跳绳方式,每周安排3-5次的`跳绳锻炼,坚持3个月左右,你就能达到自己想要的减肥目标,拥有健康的好身材。
跳绳真的可以减肥吗
跳绳能否减肥?当然能
网上有各种关于跳绳减肥成功案例的报道,御行君看到的一则报道说,某人通过跳绳,四个月减重30kg。
但这只是个案,不是普遍的规律
减肥效果的好坏,涉及众多复杂的因素及其相互作用,因此谁也不敢打包票说,跳绳多久就一定能减肥几斤
直接说跳绳能减肥,是比较粗糙的回答,接下来我们做进一步的具体讨论
第1问:怎样跳绳才能达到减肥的目的?为了达到加大热量消耗的目的,必须在运动频率、运动强度、每次运动时长三方面都有所保证。
运动频率:每周至少安排3次跳绳
每周只有1或2次运动,甚至几周才跳绳一次,都无法累积跳绳带来的减肥效果
建议
运动强度:根据公式“(220-年龄)*60%至80%”计算所得结果来控制,但建议在60%上下,如果心肺能力差,可以再低一些也没有关系。
运动时长:每次40至60分钟
这主要涉及一个多长时间才能更有效地燃烧脂肪的问题
健身教练们都建议做有氧运动应超过30分钟,这个建议是正确的
但并不是说前30分钟没有消耗脂肪,从第31分钟才开始消耗
脂肪在运动过程中是参与供能的,但在前期供能比较小,大致上30分钟以后脂肪供能会超过50%,因而超过30分钟的有氧运动,燃脂效果会更好,但并不是说前30分钟就不消耗脂肪。
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跳绳可不是一个轻松的活,特别是对于以前很少运动的人来讲,别说一次连续跳30分钟,跳3分钟都大概率做不到。
(1)在体能所及的范围内分组跳
例如每组跳50个,休息1分钟,再跳下一组,如此循环
(2)加入其他有氧运动
例如,前20分钟安排分组跳绳,后20分钟安排分组开合跳
第2问:跳绳的同时,该怎么控制饮食?跳绳能够起到减肥的作用,但并不表示你跳绳了就一定能瘦下来
因为从“热量负平衡”的角度来看,跳绳只是加大了热量的消耗,却没有解决热量摄入多少的问题
在新手来说,在最初的1至3个月里,经验上只需要调整一下饮食习惯,配合跳绳运动就能达到较好的减肥效果
调整饮食习惯的措施主要包括:大幅减少油腻、油炸类食物,减少高甜食物(包括各种饮料),少吃或不吃零食,禁止夜宵,晚餐以七分饱为原则。
做到这些,基本上就能满足跳绳初期的减肥需要
随着身体对当前跳绳运动和饮食习惯的适应,减脂效应也会慢慢减弱,甚至消失
所以,跳绳(包括其他有氧运动)能减肥,并不是绝对会发生的,至少需要同时控制好饮食,以及在进入平台期后及时进行运动和饮食方案的调整。
贴士:关于跳绳对膝关节的影响
跳绳属于对下肢冲击较大的运动项目,所以在软硬适度的地面上跳绳是首先应注意的问题。
健身房、体育场馆里的运动地板或地垫,公共绿地中的运动场地或草地,都是不错的选择
同时,超重或肥胖人士,应该先通过其他关节冲击小的.有氧运动减肥减重,然后再从事跳绳运动比较妥当
至于超重多少不宜跳绳,御行君没有查到统一的标准
在美国库珀博士(被称为“有氧运动之父”)的跑步减肥方案中,他建议超过标准体重16kg就不宜直接参加跑步运动,或可作为跳绳者的参考。
如果能解决好上述两方面的问题,新手跳绳减肥的效果甚至可能有“日新月异”之感
实际上,运动减肥的思路完全可以再开阔一些,在坚持以一种有氧运动(比如跳绳)为主的情况下,完全可以再尝试其他的有氧运动,比如跑步、打球、游泳、瑜伽、骑车等。
中高阶的健身者,还可以将力量训练和有氧运动结合起来,从而取得更好的减脂效果
02、合理跳绳健康饮食可以廋小肚子吗
我来回答你这个不是问题的小问题,合理跳绳健康饮食可以瘦小肚子吗?没问题,一个字儿,(那都不是个事儿)
您选择跳绳瘦身,是非常聪明的选择,跳绳不但瘦身效果好,跳绳锻炼的好处也特别多,跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力,准确性、灵活性、协调性,跳绳不只是锻炼身体素质,同时也会增加心肺耐力,能快速的燃烧脂肪,快速燃烧热量。
跳绳可以在非常短的时间内达到运动功效,连续跳绳10分钟,每分钟跳150~160次的运动效果就相当于慢跑半小时,减肥效果非常好。
我从2007年开始学习花样跳绳,每天坚持跳绳一个小时,减肥效果出奇的好,为了增加跳绳的难度,我把踢毽子也加到了跳绳里,边跳绳边踢毽,不但减肥效果好,也增加了很多乐趣。
朋友!每天坚持跳绳,加上健康的饮食,可以减掉身上的所有部位的脂肪,也瘦小肚子,运动必须坚持,坚持以恒,就是胜利!
03、瘦身跳绳技巧
跳绳属于很好的有氧运动,持续跳绳10分钟左右就如同慢跑30分钟所消耗的能量,能够让人们短时间内快速瘦身,但是一定要掌握正确的跳绳方法。
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怎么通过跳绳来减肥?
1、选择好跳绳的时间
跳绳应该安排在下午3:00~8:00左右,需要和吃饭的时间相隔一个小时,这样能消耗体内多余的脂肪,从而达到了减肥的效果。
吃完饭之后不能立马跳绳,饭后立马运动的话会出现食物的消化,让人们过早的出现饥饿状态
另外要选择好跳绳的高度,如果跳的太高的话非但达不到减肥功效,反而会加重关节的负担,引起疲劳感
跳绳时轻轻的跳起即可,防止小腿出现肌肉酸痛,同时预防萝卜腿的产生
一般跳绳30分钟以上才能真正的消耗脂肪,所以跳绳需要持续30分钟
2、跳绳的动作
双脚同时跳:双腿并拢在一起,只使用前脚掌站立,在跳跃的时候身体向右边稍微倾斜跳跃,脚面朝地时再向左边方向倾斜跳动,这样能够让腰部肌肉得到锻炼和运动,减少了腰部赘肉,同时也能快速的燃烧手臂和双腿的脂肪。
单腿轮换着挑:要快速的摆动绳子,一只脚快速的蹬脚跳跃,接近一条腿的时候要让腿膝关节往上提,连续跳40分钟左右,这样能让肌肉得到充分的运动,帮助甩掉腿上的赘肉,让身材变得更加苗条。
侧脚跳绳:双手主要使用手腕来用力挥动绳子,左脚着地,右脚轻轻的抬起来,右脚要倾向一边连续跳20次左右,然后再换左脚。
只要通过一只脚支撑着身体并且要接受的跳动,只要长时间坚持下去就能够消耗腿部多余的脂肪,但是脚不能抬得太高或者太慢,不然会被绳子绊倒,带来严重的伤害。
双手臂交叉着跳:首先做好跳绳准备的运动,双手臂交叉着跳绳,绳子在空中的时候把手臂交叉后跳过去,双手臂在反向恢复到原来的位置,这样能锻炼双手臂的肌肉,帮助减少手臂的脂肪。
温馨提示
跳绳具有很好的减肥功效,但是每天要坚持30分钟以上,每周至少要达到4~6次
另外也要合理的搭配饮食和睡眠,多吃新鲜的蔬菜和水果,多喝水,保证有充足的睡眠
跳绳前要有10分钟的热身运动
04、开合跳的好处,开合跳能减肥吗
作为经常在健身房里出入的老鸟,我确实很少看到有人在健身房里训练开合跳
然而开合跳无论是用于热身(特别是冬天),还是作为正式的训练内容用于锻炼,都能取得不错的运动效果
那么,用开合跳来减肥效果会如何呢?。
比跳绳更简单、适合新手的减肥运动:开合跳只要有“跳”的动作,这个动作的强度就小不了,开合跳就是这样一个含有“跳”的动作。
虽然一个标准的开合跳,强度并不算大,不过不运动或很少运动的人,一般20至30个开合跳(甚至更少数量)就会感觉心肺能力跟不上了,尤其是体重较大的人。
参考跳绳的耗能情况,60公斤体重的人,高运动强度(8MET)下跳绳一小时耗能约500大卡
考虑到跳绳的.技术要求更高,开合跳的实际耗能应不会高于跳绳
但在实际操作中,很少有人能连续做开合跳1小时,而且通常是分组进行的(有组间休息),因此实际运动强度会小不少。
因此,对于运动减肥的新手来说,在最初的运动阶段用开合跳减肥有效,但对于体能水平较高、健身资历较久的朋友来说,开合跳更适合用于运动前的热身。
开合跳用于减肥的几个条件如果你想用开合跳来减肥,必须能满足两个条件:
(1)保持运动强度
用心率来控制,一般建议保持在(220-年龄)的60%至80%
(2)每周运动频率和每次时长
每周至少运动三次,每次时间30至60分钟之内
可以分组训练,组间休息时长以保持心率为参考
随着身体的适应和体能的提高,开合跳的减脂效应会逐渐消失
因此,单一的开合跳锻炼并非长久减肥的好办法(其他动作也是一样),需要及时调整健身方案。
此外,饮食上也应进行控制,以取得更明显的减脂效果
提示:体重超重或肥胖者,体脂率超过30%的朋友,为避免膝踝关节损伤,请先用其他无或弱关节冲击的运动,减重后再尝试开合跳训练。
增加开合跳的难度体能提升后,标准开合跳变得比较容易后,可以通过以下办法来逐步增加开合跳的难度
而逐步增加难度,可以进一步提升减脂效率
方法1:步伐交叉
标准开合跳并拢两腿时,是将两脚并拢即可
步伐交叉,是指双腿跳回并拢时,让左右脚交叉,这样可以增加双脚开合的幅度
方法2:加快速度(即增加每组次数)
开合跳分组可以计次,也可以计时
比如,原来15秒完成20个开合跳,现在提升到23个
方法3:缩短组间休息时间
可以视自己的体能和组间心肺恢复情况,将组间休息时间逐渐缩短
方法4:增加重量
由徒手做开合跳,变为双手持轻量哑铃
方法5:开合蹲跳
在双腿分开落地时,增加一个下蹲的动作(可以采用半蹲,也可以采用全蹲),然后再跳起
每周跳三至四次,每次开合跳30分钟以上(分组跳),再配合适当的饮食控制
试试看,一个月瘦身必见效!
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