女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟
平板支撑多久合格1
对于没有运动基础的人来说，很多人都支撑不到一分钟就以失败告终，甚至不到30秒就出现发抖的情况。
也许你看别人做这个动作时，感觉既容易又简单，等到“亲身”体验过后，才知坚持一分钟的平板支撑却很难，越往后的每一秒都能让你感到时间的漫长。
一般来说，需要达到二分钟全程没有出现发抖的情况才算合格，也说明了你的核心肌群已经达到稳定的状态。
而在继续坚持下去已经没有意义了，对你也起不到多大的帮助，所以你可以挑战更高的难度，那就是动态平板支撑。
你知道平板为什么那么难支撑吗？
这是因为我们在支撑的过程中，受力点都在核心肌群的位置，也就是腹部的肌肉群。对于缺乏运动的人来说，由于腹部很少锻炼到，而这个位置也是脂肪储存最多的地方，肌肉量更是少得可怜。所以这样的腹部根本没有什么力量，如何能使身体长时间的支撑在地面上呢？只有通过不断的锻炼，来提升核心肌群的力量，才能延长支撑的时间。
如果每天坚持一组平板支撑，一个月后身体从中又能获得哪些好处：
好处一：就是提升你的核心肌群的力量，从原本的十几秒到后期的一分钟，甚至二分钟等。
好处二：也许之前的你平衡感较差，但是通过平板支撑可以不断提升你的平衡能力，有助于在其它运动中取得好成绩。
好处三：由于缺乏锻炼，肌肉会出现松弛的情况，而平板可以锻炼你的肌群，从而让腹部的`肌肉变得紧致又结实。
好处四：由于错误的坐姿，多数人都会出现弯腰驼背的情况，而平板可以改善这种情况，从而提高你的气质。
好处五：现如今很多人都会出现不同程度的压力，而平板可以缓解压力和改善焦虑的情绪。
好处六：通过支撑可以提高你的代谢水平，支撑结束后，肌肉在恢复的过程中也会持续地燃烧脂肪，有利于减脂。
新手该如何练习？
初级者每天进行12组，每组支撑15秒，间休一分钟，可以分早中晚三个阶段来做。
中级者每天进行12组，每组支撑30秒，间休一分钟，根据自身的情况来安排完成组数。
高级组每天进行10组，每组支撑一分钟，间休一分钟，尽量在同个阶段内完成组数。
想要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。
做平板支撑运动时，最好是每2到3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。
平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。
平板支撑多久合格2
对于没有健身基础的小白来说，他们第一次做时，基本支撑不到一分钟就败下阵来，大多都没有超过三十秒就开始发抖。而能轻松支撑到二分钟，中间没有出现发抖的情况，就说明你的核心肌群已经达到稳定的状态，算合格了。而超过二分钟后，这个挑战对你来说也没有任何意义，起到的效果不大了，这时的你需要挑战更加难度的动态平板。
新手该如何练习？
直接让你支撑二分钟而不发抖是很难办到的一件事，所以刚开始时，每次只需要坚持一分钟，每天做2-3组，每组再分为3次，次与次之间间歇30秒。等身体适应一分钟后，就要延长时间，缩短组数，最终以二分钟不发抖为目标。
每天坚持1-2分钟的平板，身体会从中获得什么好处呢？
好处一：从中它可以不断地调节你的平衡力，让你在别的运动中展现出身体的协调性。
好处二：很多人都有压力却得不到释放，而平板可以缓解你情绪的焦虑，帮你减少来自生活的压力。
好处三：虽然比不上其它运动燃脂的效率，但是过程中也会帮你消耗一些热量，还能提高代谢的水平。
好处四：由于长时间的久坐，会带来腰酸背疼的'情况，而平板可以有效地缓解这方面的问题。
好处五：虽然无法练出腹肌，但是它可以让你感到腹部肌群有收紧的效果，等体脂率低于15%左右时，更容易练出腹肌。
好处六：错误的坐势问题，会给我们造成形态上的疾病，出现含腰驼背的情况，就连气质也会受到影响，而在做平板时，它可以对不良的形态进行改善，形态的好看气质也会跟着上升。
坚持平板支撑的好处
1、提升身体代谢水平
平板支撑能让身体代谢水平提高，基础代谢增加，增加肌肉量，即便后面你不锻炼，坐着也能燃烧脂肪，吃得比别人多，你还比别人瘦！
2、增强核心肌群力量，提高运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，当这些肌肉得到加强后，你会发现身体稳定性都有所提高，运动能力的也提高了。
3、坚持平板撑，改善身姿体态
很多人发现，即便瘦了， 但总觉得还差点儿什么。那就是体态！人长期坐办公室、低头玩手机、不注意自己的走姿，就会出现驼背、高肩低、脖子前倾等体态问题。
做平板撑时，能绷直我们的腹部、腿部，缓解颈部的压力，一定程度改善我们驼背这些体态问题，身姿挺拔有力。
4、提高平衡能力
不能坚持长期锻炼的人一般核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。通过进行平板式，你自身的平衡性就会大大提高，同时也会使你变得更加灵活。
5、放松心情神器
能伸展全身肌肉缓解焦虑情绪，对工作压力大的人有很大帮助，焦虑症和抑郁症也能起到缓解。
平板撑做多久算合格？
关于平板撑到底撑多久才最有效？这目前没有一个国际的标准定论，每个人的耐力不同、身体不同，支撑的时间多少会有差异。
不过，知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。
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