变速跑的好处有哪些，锻炼不仅可以增强体质，减轻体重，而且还有许多其他好处，参加运动可以改善人体状况，增强体力，延长寿命，下面来看看变速跑的好处有哪些。
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变速跑的好处
变速跑可以帮助你提高你的无氧或乳酸门槛(LT)，这是跑得更快的关键所在，你的乳酸门槛是乳酸(葡萄糖代谢的副产品)在肌肉中积累的能力，肌肉中乳酸的堆积会导致跑步者在跑步时感到疲劳和疼痛；如果你可以通过变速跑来优化你的乳酸门槛，你就可以减少乳酸堆积，就可以跑得更快而不会感到肌肉疲劳。
变速跑也有助于培养精神韧性和耐力，因为你在练习的速度会超出你的舒适区。
如何进行变速跑
无论你是在训练5千米还是马拉松这样的长跑，变速跑都是训练计划的重要组成部分，尤其是当你希望提高比赛成绩的时候，在开始变速跑前，先进行5 - 10分钟的慢跑热身，然后再进行15 - 20分钟的长跑，这要比你平时的速度慢一些；如果你在跑步机上跑步，则很容易在机器上加快速度，如果你在室外跑步，你需要一个计时设备来测试你的速度。
如果你不确定自己在10千米跑的速度是多少，或者你不能检测出自己的速度，那么就用你感觉“舒服的速度”跑。你也可以用你的呼吸作为你的指引，对于简单节奏的跑步而言，大多数跑步者每吸气一次会迈出三步，呼气时迈出两步；对于变速跑，你应该在吸气时迈出两次，呼气时迈出一次，如果你的呼吸比这还快，这说明你的步伐速度太快了。
变速跑是一种精神上的`挑战，所以试着用这些技巧来深入挖掘，完成你的变速跑将帮助你成为一个更强、更快的跑步者。
在跑步之后要让身体放松5到10分钟，你可以在跑步后做一些伸展运动或瑜伽动作。
即使是每周做15到20分钟的变速跑也足以从中获益，但一些更强的跑步者每周会做更长时间的变速跑，也可能是40分钟或更长。
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变速跑的训练方法
1、定时变速跑
可对长跑中定点计时，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，如果有教练的话，可以依靠教练举手或哨音来指挥，如果是自己一个训练，可以看你的运动手环或者手表上的时间进行定时变速跑。
2、定距变速跑
如果是在田径跑道上进行变速跑，那么可以安排在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上放一些提醒你变速的标志物，如小旗等。如果是在公园这样的地方跑步，可以用一些比较明显的标记，如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，作为快跑或者慢跑的起点或者终点。
3、追逐变速跑
这个训练方法最适合在田径跑道上进行，将跑步的人分为两个小组，每组相距100米，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。
4、围圆变速跑
这个训练方法也适合在田径场内进行，划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一个人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二个人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。
5、引导变速跑
将运动员分为两组，一组做短距离的快跑练习，另一组做变速跑练习，如快跑者做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周，当跑到200米起点处，便由一名快跑组的.运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。
6、上下坡变速跑
在约50米长，坡度为15度～20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，教练员要计时，要定成绩。
7、极限变速跑
在快速跑的时候尽量让每一个人达到极限，再放慢速度调整恢复一下，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每个参加变速跑的人要充分了解，要有专人记录运动档案，以免出现事故。
8、原地变速跑
运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合，教练员击掌。快、慢变换，运动员随着教练员的掌声来改变自己的跑动频率，也可教练员计时，让跑者进行30秒快跑，30秒慢跑，如没有教练员协助，运动员可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。
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变速跑有什么作用？
变速训练法能有效发展专项技术、速度。
长距离有氧训练的好处是它发展了组织的有氧呼吸代谢能力（比如增加肌肉间毛细血管的密度、增加肌细胞内线粒体的密度），缺点是和专项速度、专项技术相差较远，提高最大摄氧率、耐乳酸能力的作用不大；
而速度、速度耐力训练、专项训练虽然强度足够，但不可能维持大运动量，而且过多进行也容易造成伤病。
变速训练法，就很好地结合了长距离有氧训练和速度训练的特点，既有足够的训练量，又有足够的强度来发展专项技术和专项速度，起到一举两得的作用。
在快跑阶段中，运动强度明显高于乳酸阈，有氧供能远不能满足肌肉运动的需求，所以无氧产乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆积。重复暴露于乳酸有利于提高肌肉的耐酸能力，也有利于肌肉中乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的`表达，提高乳酸分解代谢的过程。
同时，心血管受到的训练刺激强度比长距离有氧训练要更大，心率也几乎达到最大心率的90%左右，可以促使最大摄氧率增加。
在完成一段快跑后，进入低强度的慢跑阶段，无氧代谢停止，身体处于有氧状态，而积累的乳酸代谢产生的乳酸逐渐消除，心率也逐渐恢复降低（但仍处于较高水平）。
当身体恢复到一定程度（未完全恢复），又开始下一段的快跑。经过多次重复，使得有氧、无氧耐力均得到刺激和改善。
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