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大学生体育锻炼计划

时间：2024-10-30 14:00:03 健康我要投稿

　　大学生体育锻炼计划，养成每天锻炼是种好习惯，但需要注意的是，在锻炼的时候也是有许多注意事项的，而且为自己定做合适自己的运动计划是非常重要的，以下分享大学生体育锻炼计划。

　　大学生体育锻炼计划1

　　星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

　　星期四

　　1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　星期五——星期日重复以上的运动。

　　大学生体育锻炼计划2

　　1、选择适合自己的运动大学生正处于身体发育的敏感阶段。应根据自己的爱好和身体特点选择多项运动，坚持规律锻炼。一般来说，体质较弱的人应选择能改善心肺功能但运动强度较低的运动，如慢跑、有氧运动等，等身体素质有所改善后

　　可逐渐参加运动强度较高的运动。综合体育锻炼后，可以根据自己的兴趣和强项选择一项或两项运动进行深度学习和锻炼。比如男生可以选择足球、篮球、网球、乒乓球、武术等，女生可以选择羽毛球、健美操、运动舞蹈、毽球、排球等。

　　另外，由于她们特殊的生理特点，女生不宜多做简单的支撑、悬吊、静力运动，而应多做锻炼腹肌和骨盆肌肉的运动，如双腿前倾、仰卧起坐、扭腰、转身等。左右，扩胸，伸腰等。

　　2、选择适合自己的锻炼时间大学生应根据个人生活习惯、身体状况等实际情况选择合适的锻炼时间。体育锻炼时间一般应安排在清晨、下午或晚上。

　　①晨练早晨的空气清新，运动时可以吸入更多的氧气，有助于排出体内的二氧化碳，加快身体的'新陈代谢，提高运动的效果。早上起床后，大脑皮层处于抑制状态。因为清晨运动多是空腹进行，运动量不宜过大，时间也不宜过长。

　　②下午锻炼下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，还可以调节身心。下午做体育锻炼时，运动强度可以高一些，比如足球、网球等，但消耗的体力要容易恢复，不影响晚上自学。

　　晚上锻炼晚上适当的体育锻炼，不仅可以强身健体，还能帮助身体消化吸收。晚上的主要锻炼方式应该是步行。一般运动时间不超过1h，运动强度不宜过大。

　　心率应控制在每分钟120次左右。另外，晚上运动结束与睡眠之间的间隔应在1小时以上，否则会影响晚上的休息。

　　选择适合自己的运动负荷

　　运动负荷取决于三个要素：运动时的强度、密度和运动时间。运动负荷通常可以通过脉率来测量。一些研究认为，最合适的运动负荷是平均每分钟约130次的脉搏。

　　大学生也可以根据自己的主观感受来判断运动负荷。比如体育锻炼10分钟后，min恢复安静状态，呼吸和脉搏恢复到运动前的频率，算是合理的负荷。

　　大学生体育锻炼计划3

　　人锻炼身体有什么好处和坏处

　　长跑利于排脂、修形

　　章子怡平时很喜欢跑步。长时间的跑步是一个瘦身的好方法。因为长跑能消耗人体中的大量脂肪和热量，而且还能让你的小腿变得更加的纤细，更有轮廓感。

　　还有就是跑步本身对心肺也会起到一个很好的锻炼。注意看一下所有比赛中的长跑运动员都是非常苗条的，所以说长跑对于保持身材是一种非常好的锻炼。

　　睡前伸展，放松肌肉

　　章子怡特别注重每天睡觉前的几分钟，在自己松软的大床上做一些伸展运动，对身体各部位的肌肉都有非常好的放松作用，而且对瘦腰和纤背也有很好的效果呢。

　　我们也可以在每天晚上睡觉之前做一些伸展运动，将疲劳一天的身体在睡觉之前以充分的抻拉得到放松和舒缓，在一觉醒来后你会觉得身体轻松了许多。

　　舞蹈增加柔韧性

　　因为章子怡从小练习舞蹈，有了一定的功底，在很多舞戏和打斗戏时她都学得非常快，每招每式都显得非常的专业。最主要的'就是舞蹈锻炼了她身体的柔韧性

　　在长年的练习中身体的柔韧性越来越好，随之而来的是正在生长发育时期身体的轮廓也变的纤细、苗条了。这是章子怡拥有好身材的一个重要因素。

　　游泳的饱满性、流畅性

　　章子怡经常会去游泳，因为游泳是一项非常好的运动，长期锻炼后会让人的身体看起来非常的饱满，流畅性非常突出。

　　这也就是大多数游泳运动员都有好身材的原因。游泳能锻炼前胸、背部肌肉，还能让你的手臂在不断划水的过程中消耗很多的脂肪。

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