仰卧起坐的正确做法,锻炼不仅可以增强体质,减轻体重,而且还有许多其他好处,参加运动可以改善人体状况,增强体力,延长寿命,下面一起来看看仰卧起坐的正确做法。
仰卧起坐的正确做法1
仰卧起坐的正确做法
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。
2、平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
3、再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
4、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
5、初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
6、最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
7、不过,千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
8、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
9、把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。
10、当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的'动作。
在仰卧起坐的过程中,腹肌其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
仰卧起坐的正确做法2
一、双手不要抱头
传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。
提示:把手放在耳侧时,记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
二、速度适中
很多女性受学生时代体育测试中要在1分钟内做足30多个仰卧起坐的影响,她们认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好,速度太慢的'话,效果也会不好。
最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。
提示:除了要注意速度适中外,练习时也要尽量按1:3的频率来进行,在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。
三、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
提示:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。另外,腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
仰卧起坐的正确做法3
仰卧起坐的正确的做法:
步骤1、平躺在铺有地毯的地板或运动垫上,将手放在两侧伸展双腿。
步骤2、将膝盖微微弯曲,脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧,可将膝盖再多弯一点,直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
步骤3、将双手放在颈后。如果放得太高,每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
步骤4、深呼吸,吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩,便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张,身体抬起,与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板,同时吐气。重复10-15次。
让腹部缩紧做法:
步骤1、维持腹部紧缩,数到四,然后放低身体并立刻再抬起,支撑住再数四下,重复5-10次
步骤2、将一个手臂伸到头部后方(如果你是站着,姿势好像是要触及天空一般)。这样能增加加诸于腹部肌肉的“重量”。换另一个手臂重复做5-10次。
首先,锻炼时你的'两只胳膊不要交叉在脑后紧紧抱住头,因为这样也是给你每次坐起时添加力量,同样也不能完全锻炼腹部肌肉。正确的做法是:每次只要把手轻轻搭在脑后就行,不要用力,靠腹肌的力量来完成锻炼。
其次,在做仰卧起坐时,最好不用他人压住你的脚,更不要别人搂住你的腿。这是因为仰卧起坐运动靠的就是锻炼腹部的肌肉,如果有人抱住脚或者腿,就相当于借了力,你会感觉做起来十分容易,但客观上并不能达到完全锻炼腹部肌肉的效果。
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