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自由器械健身计划一周表

时间：2024-06-24 07:26:47 健康我要投稿

　　自由器械健身计划一周表，很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，现在就来教你如何制定一张属于自己的自由器械健身计划一周表。

自由器械健身计划一周表

　　自由器械健身计划一周表1

　　周一计划 . 练胸部

　　1、平板杠铃卧推：10次 × 3组

　　2、下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

　　3、上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

　　4、平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

　　5、器械夹胸：10次 × 3组

　　周二计划 . 背部

　　1、引体向上：10次 × 3组(上背部)

　　2、杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

　　3、坐姿划船：10次 × 3组（下背部）

　　4、窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

　　周三计划 . 肩部

　　1、坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

　　2、坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

　　3、直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

　　4、哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

　　5、反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

　　6、哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

　　周四计划 . 肱三头肌

　　1、窄握卧推：10次 × 4组

　　2、仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

　　3、器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

　　4、站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

　　周五计划 . 肱二头肌

　　肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

　　肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组

　　肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

　　周六计划 . 腿部

　　1、杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)

　　2、器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)

　　3、腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)

　　4、腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)

　　5、器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)

　　周日休息

　　减脂健身须知

　　1、做太多有氧运动

　　现今跑步风气盛行，很多朋友都喜欢满街慢跑，但这可能对增肌产生负面影响。太多有氧运动会减慢肌肉增长，甚至会燃烧肌肉。还有，现今广泛流行的HIIT虽然可帮助烧脂，但也会激活一种叫AMPK的激素，阻碍肌肉生长，想增肌的朋友必须注意。

　　2、吃得太多

　　少食多餐的确是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。除非你是菲比斯（据说他训练期间每天要吃12000卡路里！），否则多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！

　　3、没有定时增加举的重量

　　肌肉增生过程中身体会产生更多肌肉纤维，但肌肉纤维必须在新刺激下才会增加。因此，你每次到健身房做重量训练时，你必须增加重量或增加下数，肌肉才会产生撕裂，然后透过足够蛋白质和休息肌肉数量便会增加。如果每一次你都举同样重量，肌肉适应了便不会再生长，天天健身也没用啊！

　　4、要加入“低重量.高次数”训练

　　肌肉肥大的原因有两种，一种是因为肌肉内原形质（液体）增加了，称为Sarcoplasmic Hypertrophy，利用「低重量高次数」训练便会有此效果。

　　另一种是因为肌肉纤维增大了，称为Myofibrillar Hypertrohy，是用「高重量低次数」训练的结果，最少要运用最大肌力的百分之70-85。大部分渴望增肌的朋友都会选择做後者，即「高重量多次数」训练

　　不过，告诉你，「高次数低重量」训练也要做。

　　要肌肉收缩，身体必须有足够能量，而提供肌肉收缩的.主要能量单位是ATP，而ATP更是蛋白质合成产生肌肉必不可少的元素，因此，如果身体没有足够ATP，增肌便会受到阻碍。「低重量高次数」训练的好处是它能增加将糖原转换成ATP的细胞的数量，从而能提高身体ATP的存量，帮助肌肉生长。

　　5、吃太少碳水化合物

　　碳水化合物是我们的能量来源，特别是健身前我们必须进食充足碳水化合物才可以支持我们的健身训练。没有足够能量，试问我们又怎能在举得更重呢？

　　自由器械健身计划一周表2

　　健身计划一周表

　　周一：A组训练计划

　　周二：C有氧训练

　　周三：B组训练计划

　　周四：C有氧训练

　　周五：A组训练计划

　　周六：C有氧训练

　　周日：休息

　　A组训练计划

　　热身部分：

　　踏步机：4分钟

　　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　　跳箱子

　　哑铃箭步蹲

　　力最训练部分

　　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　　颈前杠铃深蹲

　　站姿哑铃推举

　　复合动作训练部分

　　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　　拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。

　　B组训练计划：

　　热身部分

　　跑步：400米短跑

　　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　　弹力带交叉行走

　　杠铃箭步蹲

　　力量训练部分

　　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　　硬拉

　　俯身杠铃划船

　　复合动作训练部分

　　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　　农夫搬运重物：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　搬运沙袋：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

　　C有氧训练（每隔一天进行一次，每次一种训练即可）

　　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o

　　慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

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