哑铃的正确锻炼方法
哑铃的正确锻炼方法，哑铃不仅能锻炼到人体的各个主要肌群，还是因为哑铃在自家里都可以锻炼。那么什么是哑铃的正确锻炼方法？下面就让小编来告诉大家吧，欢迎阅读！
哑铃的正确锻炼方法1
哑铃俯卧腿弯举
锻炼部位：股二头肌
1、俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
2、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。
哑铃俯身臂屈伸
锻炼部位：背部三角肌
1、俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。
2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
坐姿哑铃双臂后推举
锻炼部位：肱三头肌
1、 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧，肘部弯曲呈90度，身体前倾，让躯干尽量与地面平行。
2、手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他们成为水平。
3、吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。
坐姿俯身侧平举
锻炼部位：三角肌后束
1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。
2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
锻炼部位：整块胸大肌的.外侧
1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
上斜哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌
1、 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
2、 上举时应遵循三角形的`运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
坐姿哑铃单臂弯举
锻炼部位：肱桡肌
1、坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。
2、 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。
阿诺德哑铃推举
锻炼部位：前三角肌、侧三角肌
1、 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。
2、 然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
3、 最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
哑铃锻炼方法
入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃的正确锻炼方法2
选哑铃
由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。
拿哑铃
腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的'抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。
哑铃的几种常用训练方法
（1）单臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。
（2）哑铃侧平举
目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
（3）平卧哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）单手哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
哑铃的正确锻炼方法3
训练部位一：肩部
动作一：哑铃交替前平举
站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩稍停后慢慢下放还原并换边
动作二：坐姿哑铃推举
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作三：俯身哑铃单臂侧平举
站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高顶点稍停后慢慢下放还原
动作四：阿诺德推举
坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态
动作五：哑铃侧平举
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作六：俯身哑铃反向飞鸟
坐姿，在背部保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘双臂向身体后方伸展打开至动作顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
训练部位二：胸部
动作一：平地哑铃飞鸟
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂在胸部上方伸直两手持哑铃平行地向两侧落下，保持手肘微屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
动作二：平地哑铃卧推
仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，核心收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢顶点稍停后慢慢下落还原
动作三：上斜哑铃飞鸟
椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对缓慢将手臂向身体两侧打开，在胸部被拉伸到极限之后，稍适将哑铃举回起始位置。
动作四：上斜哑铃卧推
椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢顶点稍停后慢慢下落还原
动作五：下斜哑铃卧推
椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰顶点稍停后慢慢还原
动作六：仰卧哑铃上举
仰卧长凳上 , 双脚踩实，双手握住一只哑铃举至体前双臂向上向后拉，并下落到可能的最低点稍停，使胸大肌充分扩展后慢慢上举还原
训练部位三：背部
动作一：俯身单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作二：哑铃耸肩
站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉至动作极限在顶端稍停，然后将哑铃慢慢下放还原
训练部位四：肱二头肌
动作一：坐姿哑铃交替弯举
坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃，掌心相对垂于体侧保持大臂固定不动，双臂交替向前向上举起哑铃，弯举过程中旋转手腕至动作顶点时掌心朝向身体顶点稍停后慢慢还原并换边
动作二：上斜式哑铃弯举
向后靠坐在斜凳上，双手各握哑铃于身体两则保持大臂固定不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原
动作三：站姿哑铃弯举
站姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原
动作四：仰卧哑铃弯举
仰卧于凳子上，双手各握哑铃自然下垂在保持大臂不动的情况下向上弯举双臂至动作顶点稍停收缩肱二头肌后慢慢下放还原
动作五：哑铃集中式弯举
坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原
训练部位五：肱三头肌
动作一：站姿哑铃单臂颈后臂屈伸
站姿，挺胸收腹，一手握住哑铃并上举保持大臂紧贴耳旁固定不动，弯曲手臂以半圆弧形落下至另一侧肩部下方顶点稍停后向上举起至手臂伸直后再慢慢下落
动作二：哑铃过顶臂屈伸
坐姿，挺胸收腹，双手握住一个哑铃一端置于颈后向上伸直双臂，将哑铃举至头的上方，顶点稍停后缓慢下放还原动作过程中保持大臂不动
动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸
站立，保持背部挺直的情况下向下俯身，双膝微屈，一只手臂扶住固定物体另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态
训练部位六：腿部
动作一：哑铃深蹲
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧臀部后移至大腿与地面平行或稍低后起身注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定
动作三：哑铃向前箭步蹲
身体直立，双脚并拢，双手各持哑铃在身侧，手臂自然下垂，掌心相对腰背挺直，核心收紧，向前迈出一步，脚后跟先着地然后顺势下蹲，直到双腿膝关节呈90度夹角后起身还原并换边注意要保持膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地
最后，需要注意的.是，在具体的训练过程中，不能只训练自己想要练的部位，而是应该整体全面，要对整个身体进行全方位的刺激才会使得全身均匀协调。
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