适合女生锻炼完美身材的动作,锻炼在我们生活中是比较常见的一种方式,锻炼的主要部分根据不同的内容有不一样的效果呈现,以下分享适合女生锻炼完美身材的动作。
适合女生锻炼完美身材的动作1
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的.刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。
注意事项
运动要看体制,不能超负荷运行,超负荷运动对身体是有害的。
女生八块腹肌锻炼方法
一、上腹
平躺,用手将头部抱住,屈膝成90度,收缩肩膀,腹部用力抬起上半身,往大腿部位靠近,但是别紧贴大腿,留有一定的距离,再回到起始点,但是要保证腹肌绷紧,快速起身。提醒:至始至终都得保持腹肌绷紧,一直到力竭。每天三到五组,每组三十到五十个,每组做完歇一分钟,可隔一日进行肌肉休息运动。
二、下腹
这是第七块与第八块腹肌的位置,也是比较难练出的部位。具体的方法:平躺,双臂自然放到臀部之后,合并双腿抬升到70到80度,接着下降到接近地面,不过别放在地面,为了保持下腹绷紧,再重复以上的动作。提示:每天三到五组,每组二十到三十个,可按身体状态来加强,隔一天做效果会更好。
三、饮食
平时饮食要注意,不能暴饮暴食,要按正常规律来饮食,锻炼出腹肌后要保持锻炼的状态,不然腰部赘肉会更多。按照自身身体状态来酌情安排,不能过量锻炼,防止肌肉拉伤。
适合女生锻炼完美身材的动作2
收腹运动可通过瑜伽和普拉提的`动作完成,步骤非常简单,而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉,持之以恒自然会得到小蛮腰。
1:收腹直肌(上腹)步骤1:身体躺在地上,双手双脚伸直。
2:双手伸直,身体缓缓向上推。步骤3:直至坐在地上成九十度。步骤4:然后往后躺回至地上。动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。
收腹横肌(下腹)步骤1:身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。步骤2:然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。步骤3:分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。步骤4:最后合脚慢慢平放回地上。双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。
不需要每天也做,只会让身体过分疲劳,两天做一次完整动作便可。在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动,如缓步跑,能加速血液循环,减低运动时的受伤机会。完成后作拉筋,松弛腹部肌肉。
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