锻炼身体最好的运动方式,众所周知运动锻炼可以增进健康,增强体质,调节精神,健身的方法有很多,但是锻炼要选择一个适合自己的运动,下面来看看锻炼身体最好的运动方式。
锻炼身体最好的运动方式1
1、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼,其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量,而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群,也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说:“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做别的运动,减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说:“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走,对于初学者,在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟,然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟,每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是:速度大约在1.56-1.79米/秒,头抬起来正视前方,后背挺直,手臂自然摆动。
2、间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手,还是一个经常锻炼的运动达人,步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激,从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说,“例如在快步走的过程中变换步速,从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强,消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟,然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3、深蹲
健身时必须包含力量训练,科顿说:“肌肉锻炼得越多,消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法,深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说,“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动,所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过,彼得森强调动作规范才是重点。他说:“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范,如果你的动作不规范的话,它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是:两腿分开与肩同宽,保持后背挺直,然后屈膝下蹲,上身几乎与小腿平行。科顿说:“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说:“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的,只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子,以标准的姿势坐到椅子上,再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候,就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身,最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病,其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛,也许你就需要加强股四头肌的锻炼,深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一样,弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动,包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且,弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是:一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的.膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
彼得森说:“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上,这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”
如果你想加大难度,可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉,可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5、俯卧撑
如果动作规范的话,俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说:“我非常喜欢俯卧撑,它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时,你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置,你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群,对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说,你可以从手撑在厨房柜台的高度做起,然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑,最后,你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是:面向地板,两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上,使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置,这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动,然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体,整个过程中要保持躯干稳定。
当然,等到技术动作很标准的时候,你可以尝试难度更高的俯卧撑做法,它叫做“T形稳定”俯卧撑:整个身体呈俯卧撑姿势,做完一个俯卧撑后,一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回,再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作,整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6、仰卧起坐
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当,我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右,后背和脚平放在地板上,双手微扣,指尖轻触头部,然后收缩腹部肌肉,依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺,以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸,正确的呼吸节奏应该是起身时呼气,躺下时吸气,并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外,这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板,膝关节屈成90度,因为如果将双脚平放在地板上时,很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法,但是如果动作不规范的话,例如做仰卧起坐时弓背,这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐,在标准的仰卧起坐姿势上,起身时脊柱向一侧旋转,右肘接触左膝盖,左肘接触右膝盖。
科顿说:“在起身之前,你应该想象自己会呈一个扭曲的状态,先扭曲身体是很重要的,只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部,减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉,但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量,这就是健身应遵循的最根本的规律。
7、俯身划船
俯身划船是另一种简单有效的健身方法,它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是:两脚与肩同宽站开,膝盖微微弯曲,收紧腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话,可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重),伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃,手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体,然后短暂停留在这个位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气,放下时吸气。初学者应以安全为主,负重不宜过大。
锻炼身体最好的运动方式2
1、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
2、间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的.有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。
专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。
方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
3、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。
为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
4、跨马步
就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。
5、俯卧撑
如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑:面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。
还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑:保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。
6、仰卧起坐
谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们,如果我们使用合适和正确的练习方式,我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。
仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
7、深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
技巧上面提到7种锻炼方式都是非常有效和完美的选择。使用正确的技巧和方法去练习,将会给我们带来预期的效果。
如果我们不按要求做的话,将会破坏其本身的效果,甚至给身体带来损伤而不是益处。
尤其当你初学者时,一定要特别注意正确方法,在参加练习前可以向相关专家请教,确保你的做法是安全和正确的。
锻炼身体最好的运动方式3
第一种运动方法:游泳
游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的,它不但可以锻炼到你全身的肌肉,还可以让你心肺能力得到有效提升。
并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的,现在环境污染都很严重,如果户外运动受阻了,那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择。
游泳这个运动方式很适合膝关节或者手关节有炎症等问题的人,因为你在训练中不需要承受重量。每天坚持完成游泳还可以让你身体协调性变得更好。
第二种运动方法:重量训练
重量训练可以让你身体得到足够壮硕的肌肉,让你身体变得更加强大!
这个训练方式对于青年人来说是非常适合的,每周4~5次的重量训练,可以让你身材变得更好,让你精神状况得到有效改变,让你的气质得到有效的提升。
如果你是初次接触重量训练,务必在开始练习前做好充分的理论学习,在训练中最好先找专人指导熟悉器械和动作,这样才可以降低在训练中受伤的情况。
第三种运动方法:太极拳
太极拳的训练动作慢而柔,讲究的是心平气和,训练时集中注意力,呼吸节奏要调节好。
太极拳这个训练方式适合各个年龄段的人,如果你青年训练者,它可以锻炼你的心气,中年训练者可以让你身体得到锻炼同时放空自我。
第四种运动方法:健走
健走是介于散步和竞走之间的一种运动锻炼方式,它需要你大步向前和快速行走,这个锻炼方式可以有效提升身体的协调性。
健走这个训练方式适合任何年龄段的训练者,每天坚持练习,可以让你身体得到有效的训练。对于老年人来说,每天坚持健走,可以有效的强化大脑记忆,让自己记忆力提高,并且身体协调能力变得更好。
第五组运动方法:跑步
跑步是一个非常通用且常见的锻炼方式,它在青年人中广泛流行。很多年轻人都喜欢去跑步,因为跑步不需要你使用到很多的.锻炼器械,只要有足够的空地,你就可以进行练习。
跑步这个锻炼方式极其简单和高效,并且可以有效提升身体的免疫力。如果你现在还没有规律的运动习惯,那么就从每天半小时的跑步开始做起吧,它会给你不一样的锻炼感觉!
【锻炼身体最好的运动方式】相关文章:
女生锻炼身体最好的运动方式02-16
锻炼身体的方式05-24
运动是孕期最好的放松方式02-05
运动是最好的排毒方式对吗08-16
锻炼身体的简单方式05-27
挽回最好的方式10-16
锻炼身体的运动05-24
白领最好减压方式09-28
女生最好的分手方式08-04